Dicas de Alimentação

Home / Dicas de Alimentação

Dicas de alimentação da nutróloga Suzana Lessa

Frutas Secas X Frutas Cristalizadas

0512

 

As frutas secas estão disponíveis o ano inteiro, mas é próximo as festas de fim de ano que começamos a ver mais, principalmente as versões cristalizadas.

As frutas secas têm uma durabilidade maior e são práticas para serem levadas na bolsa para um lanchinho rápido. No entanto, sabendo que possuem a mesma quantidade de açúcares, apenas diferentes volume, deve-se manter cuidado em relação a quantidade, afinal de contas, é muito mais fácil consumir 5 ameixas secas do que 5 frescas.

As frutas secas podem ser do tipo desidratadas, liofilizadas e cristalizadas. Todos os processos envolvem a retirada da água da composição das frutas, potencializando o sabor e concentrando o açúcar natural da fruta. No processo de desidratação, a retirada das moléculas de água das frutas é através da utilização de altas temperaturas até que o ar seco faça evaporar toda a água.
No processo de liofilização, as frutas passam por uma espécie de secagem a baixa temperatura e pressão. Depois, são congeladas e em seguida inseridas numa câmera fechada. Nessa versão, quase não há perda de vitaminas e minerais.

Já as frutas cristalizadas merecem ainda mais cuidado em relação a quantidade de consumo, visto que elas recebem açúcar durante seu processamento, se tornando uma alternativa menos saudável para o consumo regular.

Você conhece o chai?

2811

Chai é uma tradicional bebida indiana que não possui uma única receita e sim algumas variações, que, no entanto, preservam alguns ingredientes chaves que caracterizam a bebida.
Os ingredientes fixos são especiarias como gengibre, canela, pimenta preta, cardamomo, cravo e nos moscada e folhas de chá preto.
Pode ser preparado apenas com ervas e especiarias ou acrescido de leite e açúcar, o chamado Massala Chai.
O chá indiano é conhecido pelo seu aroma e por
seu efeito revigorante, digestivo e termogênico.

Receita Chai

1 xícara de água
1 pedaço de canela em pau
3 cravos da índia
1 colher de chá de gengibre
4 sementes de cardamomo
1 colher de chá de pimenta do reino
2 colheres de chá de chá preto ou à gosto

Para o Massala Chai tradicional deve-se incluir 1 xícara de leite integral e adoçar com açúcar ou mel.

Numa panela coloque os ingredientes e leve ao fogo até começar a ferver, abaixe o fogo e deixe por mais 5 minutos.

Coe e beba morno.

Use e abuse das frutas tropicais

frutas

Apesar de podermos encontrar as mesmas variedades de legumes, verduras e frutas o ano todo nos supermercados por conta da tecnologia agrícola, consumir os vegetais da época são mais baratos e muito mais saudáveis, já que necessitam de menos aditivos químicos para o seu cultivo. Estamos no fim da primavera, início do verão e nessa época podemos encontrar frutas ricas em água, para nos ajudar a hidratar nesse período de calor. Veja algumas frutas da estação que você pode incluir na sua lista de compras:

Abacaxi: Rico em vitamina C, potássio, manganês e uma enzima chamada bromelina, que auxilia na digestão da carne.

Acerola: Possui propriedades anti-inflamatórias e estimulante do sistema imunológico. Rica em vitaminas A e C, além de ácido fólico, riboflavina B2 e Niacina e minerais como o fósforo, manganês, magnésio, cálcio, ferro, potássio e cobre.

Coco verde: Rico em potássio e magnésio, é um poderoso eletrolítico. Ideal para aqueles dias de muito calor ou após uma atividade física intensa.

Maracujá: Conhecido pelo seu poder relaxante. A fruta possui fitoquimicos capazes de reduzir a ansiedade e a insônia. Também possui alto teor de fibras insolúveis, que ajudam a regularizar a taxa de açúcar no sangue e o padrão intestinal. Também é rico em vitamina C, sendo excelente para fortalecer a imunidade.

Melão: Rico em cálcio, vitamina A, C e as vitaminas do complexo B. Rico também em minerais como o potássio, sendo um excelente auxiliar na reposição eletrolítica e no controle da pressão arterial.

Melancia: Outra fruta refrescante. A melancia é fonte de vitamina C e carotenoides, como o licopeno e o betacaroteno. Possui vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, ácido pantotênico, vitamina B6, biotina, ácido fólico e muitos minerais, como o cálcio, fósforo, magnésio, potássio e o cobre. Essa abundância de nutrientes lhe conferem propriedades anti-inflamatória e antioxidante.

 

O poder do detox em meses repletos de feriados

 

1411

Esse mês está repleto de feriados e o ideal é sempre manter o bom senso e evitar todos os tipos de excessos. Mas se você errar o passo e enfiar o pé na jaca, após o feriado busque o equilíbrio facilitando o processo de recuperação e detoxificaçäo natural do corpo com as dicas a seguir:

✅ Hidrate-se! Principalmente se tiver exagerado na bebida alcoólica. Beber água é fundamental para recuperar a hidratação e eliminar as toxinas.

✅ Faça refeições leves, ricas em frutas e verduras. Fuja dos alimentos processados, frituras, alimentos de difícil digestão e ricos em açúcares.

✅ Beba água com limão. O limão possui propriedades diuréticas e depurativas que apoiam a função hepática para melhorar a sua saúde.

✅ Invista nos chás para ajudar no processo depurativo e diminuir o inchaço abdominal. O chá de hortelã auxilia a digestão, o chá verde ajuda a recuperar as energias, o chá de boldo eh um amigo na ressaca e o chá de gengibre é anti-inflamatório e termogênico.

✅ Descanse! É durante o sono que o fígado aumenta suas atividades em prol da desintoxicação. Uma boa noite de sono favorece um processo de limpeza mais completo e adequado do organismo.

Sem tempo para cozinhar? Invista nos legumes cozidos

0711 CONGELA

 

Quer se alimentar de forma saudável, mas não tem tempo (ou disposição) de ir todo dia para a cozinha preparar alimentos frescos?!
Sem dúvida consumi-los frescos é a melhor opção para maior sabor e para aproveitar todos os nutrientes, por outro lado, bom mesmo é o que é possível para cada um e é sim possível deixar vegetais semi-prontos para o consumo.
O congelamento é uma boa opção para conservar os nutrientes de forma razoável. Ao serem congelados adequadamente, podem durar até 6 meses. Vegetais como brócolis, couve flor, vagem, cenoura, beterraba, molho de tomate caseiro e feijão podem ser congelados tranquilamente por esse período, já temperos como alho e cebola o ideal é que sejam consumidos em até 1 mês.

Para que haja durabilidade e preservação dos nutrientes é necessário realizar a técnica correta:

✅ Branqueamento:
Após o preparo dos alimentos, mergulhe-os por cerca de 30 segundos em água fervente, escoe e transfira para uma bacia com água e gelo para cessar o cozimento. Deixe escorrer toda a água novamente e seque-os bem com o auxílio de um pano limpo, se necessário.

✅ Embalagem:
Podem ser embalados em sacos plásticos para congelamento, potes plásticos ou de silicone ou vidro. No caso de plásticos, certifique-se de que são livres de bisfenol A e no caso do vidro, certifique-se de que seja resistente ao freezer.
Separe por porções a serem utilizadas por vez, para que seja descongelado apenas o necessário para o consumo do momento.
No caso de sacos plásticos, tente retirar todo o ar. É sempre feche bem o recipiente para evitar aquele "sabor de geladeira".

✅ Descongelamento:
Retire o que irá consumir no dia anterior e deixe em geladeira. Se não tiver se preparado com antecedência, coloque, ainda dentro do recipiente, em uma bacia com água até descongelar. E então, utilize em refogados ou ensopados.

Balas de agar para saciar a fome nos intervalos das refeições: aprenda a fazer

3110

 

Ágar-ágar é uma alga marinha rica em minerais, iodo, celulose e fósforo. Ao ser dissolvida em água quente, se expande e forma um gel ao esfriar, sem a necessidade de ir para a geladeira, sendo muito utilizada para dar consistência em preparos culinários. Como é uma fibra não absorvível pelo corpo humano, proporciona saciedade e estimula o trânsito gastro-intestinal. Além disso, não possui calorias. 

Aproveite os benefícios do ágar-ágar preparando balinhas ou gelatina:

Receita

Ingredientes:
2 xícaras de suco de sua preferência adoçado ao seu gosto;
6 colheres de sopa de ágar ágar;

Modo de Preparo:
Misturar os ingredientes em uma panela e levar ao fogo até levantar fervura.
Coloque em forminhas de gele e aguarde esfriar.
Não é necessário refrigerar para solidificar.

 

Aprenda a fazer hambúrguer sem carne

2410

Com o sucesso dos hambúrgueres gourmets, não podemos deixar os vegetarianos de fora. E mesmo quem não dispensa a carne, permita-se experimentar, você pode se surpreender.
Veja como substituir o hambúrguer de fonte animal pela fonte vegetal:

Hambúrguer de leguminosas

Com essa receita você pode usar a leguminosa de sus preferência, como qualquer tipo de feijão (branco, azuki...), grão de bico e lentilha.

Ingredientes:
1½ xícara da leguminosa escolhida cozida e drenada (sem caldo)
2 ovos batidos
½ xícara de salsinha grosseiramente picada
2 colheres de chá de mostarda de Dijon
½ colher chá de sal
¼ de colher chá de pimenta-do-reino
Suco de 1 limão-siciliano
¾ de xícara de farelo de aveia ou mais um pouco, se necessário
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Modo de preparo:
Em uma tigela, amasse as leguminosas escolhidas. Junte os ovos, a salsinha, a mostarda, o sal, a pimenta-do-reino e um pouco do suco de limão. Acrescente o farelo de aveia. Se a massa parecer muito mole e úmida, acrescente mais um pouco do farelo de aveia. Reserve por 5-10 minutos, para que a farinha absorva um pouco da umidade da massa. Acerte o tempero e modele quatro hambúrgueres.
Leve ao congelador por pelo menos 1 hora para que o molde fique mais firme (pode deixar vários congelados para quando precisar)
Unte uma amassadeira e leve os hambúrgueres. Aqueça o forno a 180°, unte uma assadeira, disponha os hambúrgueres ainda congelados e leve ao forno até dourar.

Monte o hambúrguer como desejar.

 

Corpo são, mente sã

1710

 

A sua alimentação não apenas altera a sua saúde corporal, como também a sua cognição e humor. Sim! O que você come pode também afetar o seu nível de inteligência. Nutrientes antioxidantes, vitaminas, minerais, gorduras boas, evitar excesso de industrializados, açúcares e carboidratos refinados podem melhorar significativamente sua performance intelectual e emocional. 
Veja alguns alimentos que podem ser inseridos na sua rotina para melhorar sua saúde cerebral:

🍐Abacate: Rico em gorduras mono-insaturadas, ajuda na saciedade e no controle da glicemia. Possui vitamina K e folato, que são importantes para a proteção contra acidentes vasculares e possuem importante função na formação da memória e concentração.

🍑Beterraba: Melhora a irrigação sanguínea com a melhora da vascularização e protege contra danos oxidativos por ter ação anti-inflamatória.

🌱 Brócolis: Possui vitamina C, que protege contra o envelhecimento cerebral e combate inflamações e ainda melhora a memória graças a um super nutriente chamado colina, que também está presente no ovo.

🌴Óleo de coco: Anti-inflamatório natural. É super versátil, podendo ser adicionado a várias preparaçōes. Ajuda a previnir a perda da memória relacionada ao envelhecimento.

🍫Chocolate amargo: Possui flavonóides com propriedades anti-inflamatórias e ainda ajuda a melhorar a vascularização, aumentando o suporte sanguíneo ao cérebro.

Outros alimentos que podem ser incorporados na sua alimentação para dar essa ajudinha extra na função cerebral são os vegetais verdes escuros, azeite de oliva, salmão, açafrão, gengibre, oleaginosas e frutas vermelhas(morango, framboesa, amora). Agora que você ja sabe, quando for ao mercado, adicione os alimentos amigos do cérebro. 

Os benefícios do shiitake

1010

 

 

Popular há anos na Ásia, o Shiitake ganhou também o gosto ocidental. Esse cogumelo comestível é extremamente nutritivo, rico em proteínas, vitaminas e minerais como complexo B, vitamina D, selênio, zinco, cobre, manganês e cálcio.

Veja alguns benefícios desse fungo milenar:

- Protege contra danos oxidativos ao DNA, sendo um auxiliar em tratamentos contra o câncer;

- Rico em fitoquimicos que protege contra doenças cardiovasculares inclusive ajuda a equilibrar a pressão e o colesterol;

- Contém o ácido graxo ácido linoleico e 8 aminoácidos essenciais, o que torna um alimento importante para veganos;

- Rico em fibra Beta-Glucana, ajuda a controlar o excesso de ingesta alimentar e o peso, pois aumenta a saciedade;

- Estimula o sistema imunológico;

- Contém propriedades anti-microbianas;

Frutos do mar: use esses tesouros a seu favor

0310

 

 

 

Não é nenhuma novidade que os frutos do mar são fontes protéicas saudáveis. Possuem um vasto valor nutricional, com proteína leve de alta qualidade e apresentando uma grande variedade de vitaminas e minerais que não encontramos com tanta facilidade em outras fontes alimentares, como vitamina A, D, fósforo, magnésio, selênio e iodo. E os gordurosos (sardinha, salmão) são ricos no ácido graxo ômega 3, que possui um poderoso efeito anti-inflamatório, contribuindo com a prevenção de doenças, como as cardiovasculares, as neurodegenerativas, assim como auxilia na redução do colesterol ruim e aumento do colesterol bom.

Por outro lado, é importante saber escolher o tipo e a procedência do peixe que você vai consumir. Isso porque ele pode estar contaminado por metais tóxicos, como Cobre, Chumbo, Mercúrio, Arsênio e Cádmio. A contaminação por esses metais pesados podem desregular várias funções no organismo, como sobrecarga hepática, desequilíbrio hormonal e até acometimento do sistema nervoso central.

A dica é evitar os peixes que possuem maior concentração de metais pesados, os predatórios, geralmente. São peixes que se alimentam de peixes menores, com isso acumulam mais toxinas.

A sardinha é um peixe pequeno, nutritivo é altíssimo em ômega 3. Fazer assada é uma ótima opção.

Anchova, tilápia e abadejo também costumam ter menos concentração de metais pesados, mas esteja sempre atento à procedência.

Adicione gengibre

2609

Você sabia que você tem um poderosíssimo aliado à saúde aí na sua cozinha? O gengibre utilizado há milênios como condimentos tem diversas propriedades medicinais
.
Atua como anti-iinflamatório, que age atenuando dores nas articulações, nos músculos e até aliviando cólicas menstruais. Também funciona combatendo náuseas e vômitos, previne gripes e câncer, diminui a glicose no sangue e é um ótimo termogênico, que ajuda a acelerar o metabolismo.

Mas como utilizar? Existem diversas maneiras de incluir o gengibre na sua rotina alimentar e aproveitar os beneficios, saiba como:

- Adicionar o gengibre ralado ou uma colherzinha de chá do pó em 500ml a 1 litro de água para ir tomando ao longo do dia (também pode incluir suco de 1 limão ou rodelas, folhas de hortelã, folhas de manjericão…);

- Infusão: Que tal um chá de gengibre? Ferva 1 litro de água e adicione cerca de 3 centímetros de gengibre fresco ou 5 colheres do pó, em fogo baixo e panela tampada. Apague o fogo após 5 minutos. Neste momento pode adicionar folhas de hortelã ou suco de 1 limão e deixe mais um tempo em infusão;

- Adicionar ao suco, cai muito bem com suco de abacaxi ou melância;

- Utilizar as raspas do gengibre para temperar alimentos.

Você sabe ler os rótulos?

1909

Com tanta variedade e novidades surgindo o tempo inteiro na área da alimentação, ler os rótulos e saber o que está comprando é fundamental para a sua saúde.
Além de ver o prazo de validade é importante avaliar a quantidade de ingredientes.
O alimento quanto menos processado melhor e quanto menos processado, menos ingredientes.
A quantidade dos produtos presente na formulação está descrita em ordem crescente, ou seja, o primeiro ingrediente listado é o que está presente em maior quantidade e o último ingrediente listado é o que está presente em menor quantidade.
Fuja do excesso de aditivos alimentares, como conservantes, corantes e realçadores de sabor, como o glutamato monossódico, que já foi associado a doenças como doença de Alzheimer e doença de Parkinson.
Procure também pelo "açúcar escondido", pois ele pode estar presente com outros nomes, como sacarose, frutose, dextrose, maltodextrina, dextrose, xarope de milho, entre outros.
Ao olhar a quantidade de calorias, carboidratos, proteínas e gorduras, perceba o valor da porção que as referências estão associadas e faça as contas de quantas porções possuem no produto a ser comprado.
E na dúvida, opte sempre pelo natural, aquele que veio da natureza, com apenas um ingrediente. Comida de verdade não tem rótulo.

A importância do planejamento alimentar

1209

Todo bom projeto começa com uma meta bem estabelecida e um plano de execução. Com a sua saúde não deve ser diferente. Principalmente porque esse é o maior projeto que você vai ter na vida, o seu melhor projeto: você mesmo!

Estabeleça dia e horários específicos para a prática de atividades físicas, horário para dormir e acordar e planeje sua alimentação.

Planeje como será o seu cardápio ao longo da semana e deixe em um lugar bem visível, como na porta da geladeira, por exemplo. A partir disso, monte a lista do que precisa e faça as compras para não faltar nada durante a semana. Siga a lista de compras para não cair em tentação no mercado.
Com os alimentos da semana em mãos, prepare o que já pode ser feito para ficar mais prático o dia a dia, como higienizar e separar as frutas e verduras, cozinhar alguns legumes, fazer um frango desfiado que poderá ser usado em recheios de lanches, como tapioca e omelete ou incrementar uma salada.
Se você sai cedo para trabalhar, já na noite anterior separe e agrupe as refeições que levará, prontas para serem pegas para não perder tempo caso se atrase pela manhã.


Construir novos hábitos não é fácil, mas organização é a chave do sucesso.

Granola: aprecie com moderação

0509

Geralmente as pessoas incorporam a granola na alimentação acreditando que é uma opção saudável. Será que é?
A granola é uma mistura de cereais composto por trigo, arroz, centeio, milho e aveia torrados e caramelizados com mel ou açúcar nas versões comuns. E então, acrescido de frutas secas ou oleaginosas, às vezes até chocolate.
100g do mix de cereais pode ter cerca de 470 calorias, 20g de carboidrato e 5g de fibras.
Portando, como visto, é rico em carboidrato e nas versões açucaradas, rica em carboidrato refinado. O que demanda consumo cauteloso. Principalmente para quem quer emagrecer.
Para quem adora o crocante da granola, pode continuar inserindo os cereais no cardápio, desde que atento ao tamanho da porção e a versão escolhida. As ditas lights ainda possuem açúcar, apenas em menor quantidade, não se engane. Busque versões sem açúcar e mel, para redução do índice glicêmico, e que sejam acrescidas, preferencialmente, por oleaginosas, em vez de frutas secas e chocolate. Outra possibilidade é fazer a sua granola caseira, com menos carboidrato. É rápido e fácil, veja como:

Ingredientes:
1/2 xícara de castanhas-do-pará
1/2 xícara de castanhas-de-caju
1/2 xícara de avelã
1/2 xícara de amêndoas
1 colher de sopa de linhaça dourada
1/2 xícara de aveia em flocos
1/4 xícara de coco ralado sem açúcar
4 colheres de óleo de coco
adoçante a gosto (opcional, sugiro xilitol ou eritritol)
Nibs de cacau (opcional)
Modo de fazer: passe as nuts levemente

Triture grosseiramente as oleaginosas (ou quebre com a mão)

Esquente uma frigideira anti-aderente no fogo médio e espalhe o óleo de coco sobre toda a superfície.

Coloque todas toda a mistura, com exceção do cacau nibs. Mexendo sempre para não queimar.

Desligue o fogo quando estiverem torrados. Acrescente o cacau nibs.

Por que tantas pessoas estão evitando a lactose?

 lactose

Primeiro devemos diferenciar a alergia à proteína do leite de vaca da intolerância à lactose. Na primeira opção, é uma reação imunológica à proteína do leite de vaca, mais comum em crianças e os sintomas podem ser variados:  digestivos, como vômitos, cólicas, diarreia, dor abdominal e etc; cutâneos, como coceira e urticária; respiratórios como asma e rinite ou ainda mais grave, como uma reação anafilática. Podem ocorrer em minutos ou até dias após a ingestão de leite de vaca ou derivados. Nesses casos, deve-se evitar a ingestão totalmente. Em situações de intolerância à lactose, há uma incapacidade de fazer a digestão da lactose por deficiência na enzima lactase. É mais comum em adultos e idosos e a incidência é bem alta, atinge mais de 60% da população mundial adulta. Os sintomas são inicialmente apenas intestinais, como diarreia, cólicas, gases e distensão abdominal. Podem ocorrer em minutos ou horas após a ingestão do leite de vaca. Na intolerância, usar o leite ou derivado acrescido da enzima lactase pode ajudar a fazer a digestão e evitar esses sintomas, no entanto, deve se observar a quantidade do alimento tolerada pelo organismo sem as manifestações gástricas. Uma forma prática de se fazer essa avaliação é evitar totalmente o consumo de laticínios por um tempo, experimente por 3 semanas, e depois, vá introduzindo lentamente e observe os sintomas. Atualmente existe uma grande variedade no mercado de leites e queijos vegetais para quem tem alergia e de laticínios acrescidos de lactase para quem tem intolerância.

Diversifique sua alimentação com a tapioca

2208

Um alimento tradicionalmente nordestino, a tapioca se tornou popular em todo o Brasil como uma alternativa sem glúten ao pão. A tapioca é uma farinha de fécula de mandioca, portanto é um carboidrato refinado, rico em amido, com alto índice glicêmico. Por isso, apesar de saudável e sem glúten deve ser consumida com moderação, em quantidade e momento adequado para cada indivíduo.
Por fornecer uma boa quantidade de energia de rápida absorção, pode ser uma opção para um pré ou pós treino, por exemplo. Mas se você quer consumir em outras ocasiões, existem meios de preparar a tapioca de forma "mais leve", controlando um pouco a velocidade de absorção do carboidrato.
Uma alternativa é salpicar semente de chia ou de linhaça durante a preparação para adicionar fibra ao alimento. Ou ainda colocar como recheio proteínas de boa qualidade como frango desfiado, atum ou ovo. Por falar em ovo, a crepioca é uma excelente opção de preparo, misturando o ovo e a goma de tapioca, ultiliza-se menos farinha, deixando a carga glicêmica do lanche menor, possibilitando a liberação de energia de forma mais lenta e, portanto, mais saciedade e menos impacto no peso.

A importância de uma alimentação rica em fibras

1508

Provavelmente você já ouviu orientações quanto a incluir mais fibras na alimentação, mas você sabe o que elas realmente fazem por você?

As fibras dietéticas podem ser solúveis e insolúveis.
As insolúveis são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado. Ou seja, após serem consumidas, as fibras chegam intactas no intestino grosso, por isso, não causam pico de insulina como um carboidrato comum. No intestino sofrem fermentação, proporcionando diversos benefícios. São encontradas em castanhas, grãos, couve flor, feijões, batatas.

As fibras solúveis ao entrarem em contato com água formam uma espécie de gel no estômago. Ajudam a controlar o colesterol e a glicemia. São encontradas em feijões, ervilha, aveia, frutas cítricas, maçã, psyllium.

Benefícios das fibras dietéticas:

Regulam o movimento intestinal:

Aumentam o volume fecal, facilitando o trânsito intestinal.
Deve se beber bastante água para não ter o efeito oposto.

Melhoram a saúde intestinal:

Ajudam a regular a flora bacteriana intestinal. Previne hemorróidas, doença diverticular e câncer de cólon.

Reduzem o colesterol:

As fibras se ligam as gorduras e ajudam a diminuir o nível de LDL, o colesterol ruim.

Aumentam a saciedade:

Por não serem absorvíveis, são processadas lentamente, aumentando o tempo para esvaziamento gástrico. Além disso, controlam o pico de insulina no sangue. São aliadas ao emagrecimento.

 

Açúcar x adoçante: qual o melhor para a sua saúde?

0808

O uso de açúcar em excesso pode causar cáries dentárias, aumento de peso, aumento dos triglicérides, resistência à insulina e diabetes, síndrome metabólica, envelhecimento da pele e problemas na cicatrização, dentre outras consequências... 
 
Levando tudo isso em consideração, os adoçantes artificiais podem ser a solução. Mas são seguros? 
Acesulfame K, aspartame, eritritol, sacarina, sorbitol, sucralose, stévia, xilitol... Estudos britânicos e americanos do Cancer Research Uk e do US National Cancer demonstraram que esses aditivos são seguros quanto ao risco de câncer. Mas são saudáveis?  
Sem dúvida a substituição do açúcar comum por um adoçante vai causar uma redução no consumo calórico, sendo um aliado na redução de peso. No entanto, o consumo exagerado do adoçante pode alterar a percepção do paladar para o doce, visto que, usualmente, as pessoas apenas substituem o açúcar pelo adoçante sem ter o cuidado de ir colocando cada vez menos da substância para ir desadoçando o paladar, desacostumando as papilas gustativas e o cérebro. Quando isso não acontece, alimentos naturais como frutas e vegetais parecem ter menos sabor. 
 
Além disso, estudos mostram que o uso de adoçantes artificiais de modo não controlado pode aumentar o desejo por consumir doces. Outros mostram que os adoçantes também podem ser viciantes, assim como o açúcar. 
 
E qual é a solução? Retornar ao açúcar? Com certeza, não! O ideal é ir adaptando o paladar, assumir o compromisso de adicionar menos açúcar e menos adoçante aos alimentos para ter cada vez menos necessidade do aditivo e, quando adoçar, preferir os adoçantes naturais como stévia e xilitol. 
 
E quanto ao mel, açúcar de coco, demerara? Ainda são açúcar e causam aumento da glicose no sangue e, logo, pico de insulina. Podem ser uma opção para pessoas saudáveis e que fazem o uso de forma comedida e eventual, mas para quem tem comorbidades, como resistência insulínica, diabetes ou obesidade pode não ser o mais adequado.

Alimentos ricos em proteína vegetal

nutrologa site

 

Uma alimentação sem proteína animal pode ser balanceada?! Pode sim!!! Com as combinações corretas é possível ter o fornecimento adequado de todos os aminoácidos necessários.
As proteínas são formadas por cadeias de aminoácidos, que são extremamente importantes para diversas funções no nosso organismo. Existem 9 aminoácidos que o nosso corpo não é capaz de sintetizar, são os chamados aminoácidos essenciais. Nas fontes de proteína animal essa combinação já vem pronta, mas para o vegetariano é necessário combinar fontes vegetais diferentes para ter uma quantidade adequada de todos os aminoácidos essenciais.
Quem é vegetariano ou quem se interessa por uma alimentação saudável e tem a intenção de diminuir o consumo de carnes, ovos e leite deve conhecer as diversas fontes de proteínas vegetais para diversificar o cardápio e os nutrientes, diminuindo, então, os riscos de eventuais deficiências.
É possível encontrar proteína na soja, nas leguminosas, como feijões, lentilha e grão de bico, vegetais verdes escuros e castanhas. Veja outras formas de incluir o nutriente a sua alimentação:

Aveia

Meia xícara de aveia possui cerca de 8g de proteína. É uma importante fonte de fibra, que ajuda a regular o intestino e controlar o colesterol. A aveia também é boa fonte de magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B e do aminoácido triptofano.

Amaranto

Extremamente nutritivo. Abundante em proteínas e é uma excelente fonte de ferro, vitaminas do complexo B e magnésio.

Chia

Muito versátil, pode ser incluída em sucos, vitaminas, panquecas, saladas e pode substituir ovos em
preparações culinárias, já que quando adicionada a água, as sementes ganham uma consistência de gel, como a clara de ovo.
É uma ótima fonte de ômega 3, ferro, cálcio, zinco e antioxidantes.

Quinoa

É uma proteína vegetal completa, uma xícara possui cerca de 8g de proteína, e ainda é rica em fibras, ferro, cálcio, magnésio, manganês e ômegas 3 e 6.

Sementes de abóbora e de girassol

Podem ser usadas cruas ou torradas. 1/4 de xícara possui em média 7g de proteína. Podem ser adicionadas aos alimentos ou consumidas como um delicioso tira gosto. São ricas em triptofano e lisina, além de serem fontes de cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B.

Alimentos com propriedades relaxantes

2507

⁠⁠⁠Com milhões de pessoas em todo mundo sofrendo de ansiedade, essa condição já é considerada o mau do século. O coração acelera, a respiração fica curta e rápida, dores musculares por excesso de tensão, busca incessante por alimentos açucarados, dentre outros sintomas. Sentir-se nervoso perante um evento importante como uma prova ou uma apresentação em público é natural, mas quando essa sensação é frequente e começa a afetar o dia dia é necessário o gerenciamento através de atitudes comportamentais como exercício físico, meditação e uma dieta equilibrada. Em casos mais graves é fundamental buscar ajuda profissional. Hoje apresentamos alguns alimentos que auxiliam a controlar o estresse e equilibrar o humor:

Cúrcuma

Ajuda a equilibrar o humor e tem capacidade neuroprotetora. Estudos randomizados mostraram melhora de estados depressivos com a suplementação de curcuminóides.

Abacate

Ótimo para o cérebro e para controlar a ansiedade. Contém potássio que ajuda a baixar naturalmente a pressão arterial e vitaminas do complexo B e gorduras monoinsaturadas, que são essenciais para um boa saúde mental.


Folhas verdes escuras

Verduras como espinafre e couve são ricas em magnésio, que ajuda a reduzir a ansiedade e equilibrar o eixo cérebro-adrenal.

Kefir

Saúde intestinal é fundamental para a saúde mental. O intestino é considerado o segundo cérebro porque produz mais de 95% do neurotransmissor do bom humor, a serotonina. Uma flora intestinal desequilibrada afeta a química cerebral e o kefir, uma bebida fermentada, é um poderoso probiótico.

Banana

Um bálsamo para a ansiedade. Rica em potássio, magnésio e triptofano. Ajuda a controlar a pressão arterial, reduzir a ansiedade e aumenta a sensação de bem estar por aumentar a produção de serotonina.

Chocolate amargo

O cacau também é rico em triptofano, com capacidade de aumentar a serotonina e causar aquela sensação de relaxamento. Mas tem que ser bem amargo, com mais de 70% cacau, afinal, o açúcar causa um efeito contrário com o tempo, aumenta a ansiedade e a vontade de comer.

Ômega 3

Peixes gordurosos como salmão e sardinha e sementes como a de chia e linhaça são ricos em ômega 3, que ajudam a diminuir a inflamação, melhorando a saúde mental e evitando picos de cortisol e adrenalina.

Chá de camomila

O bom e velho chá de camomila já bem conhecido por ajudar a acalmar os ânimos. As substâncias presentes na erva se ligam aos mesmos receptores do medicamento diazepam.

O poder dos temperos

alimenta 1807

A inflamação é uma resposta protetora do corpo a uma lesão ou infecção como um processo natural de reparação. No entanto, quando o seu corpo está constantemente inflamado é um problema. Estamos expostos constantemente a agentes estressores que podem desencadear essa condição, como alimentos processados, poluição, má qualidade de sono, sedentarismo e obesidade. Um organismo com inflamação crônica está mais suscetível a dores, doenças cardiovasculares e degenerativas, déficit de atenção, diminuição da imunidade e da resistência física e mental.

Medidas simples podem auxiliar a amenizar e prevenir essa situação, como adicionar temperos com propriedades medicinais aos alimentos. Existem inúmeras ervas que dão um sabor especial às preparações e ainda agregam saúde.

Açafrão

Um excelente anti-inflamatório utilizado por muito tempo nas medicinas chinesa e indiana.

Alecrim

Revigora a memória e o humor.

Canela

Anti-inflamatório, antioxidante, antifúngico, ajuda a diminuir a glicose no sangue, previne câncer e doenças neurológicas como Parkinson e Alzheimer.

Cominho

Possui vitaminas do complexo B, que auxiliam o processo de desintoxicação do fígado.

Gengibre

Possui propriedades anti-inflamatórias e analgésicas que podem superar os anti-inflamatórios não esteroidais. Além de inibir alguns gens associados a resposta inflamatória.

Louro

Possui propriedades digestivas e auxilia na prevenção da dor de cabeça.

Pimenta

A capsaicina, substância presente nas pimentas, que dá o efeito termogênico também possui propriedades anti-inflamatórias.

Tomillho

Fortalece a imunidade.

Por que evitar alimentos industrializados?
alimenta 1107

Os alimentos processados são os alimentos que foram modificados pela indústria, passando por processos químicos ou refinamento e possuem mais de um ingrediente na composição. São geralmente feitos a partir de ingredientes altamente refinados, contendo excesso de sal, açúcar, gordura hidrogenada e aditivos artificiais, como conservantes, corantes, aromatizantes e realçadores de sabor.

Costumam ter qualidade nutricional pobre e excesso de calorias, as chamadas calorias vazias.
Uma dieta não balanceada com consumo excessivo de industrializandos pode gerar uma condição chamada fome oculta, onde a pessoa mesmo tendo consumido a quantidade necessária de calorias, não ingere a quantidade e variedade necessária de micronutrientes (vitaminas e minerais), podendo levar a sérios prejuízos à saúde, como deficiência do sistema imunológico, alterações metabólicas e obesidade.
A praticidade de se comprar comida em prateleiras com extenso prazo de validade, com sabores e aromas artificias produzidos com intenção de causar vício e alteração do sistema de fome e saciedade é de fato uma concorrência desleal com os alimentos In natura, no entanto, esse hábito se tornou um sério problema em saúde pública, causando o aumento da obesidade, distúrbios alimentares, diabetes, hipertensão e deslipidemia.
Para a manutenção da saúde (e do peso) não tem segredo! Escolha alimentos naturais, com boa variedade de vegetais, tornando o prato bem colorido. E olhe sempre o rótulo, passou de 2 a 3 ingredientes, não é alimento, é produto alimentício.

Low Carb: Conheça os benefícios e consequências da redução no consumo de carboidratos

nutrologa site 0407

 

As dietas com baixo teor de carboidratos, as ditas low carb, onde os carboidratos constituem cerca 5 a 30 % das calorias totais vem virando notícias pelos mais diversos seguimentos de informação. Sem dúvidas, é eficiente para a perda de peso, para controle da insulina e até como terapia para alguns casos de epilepsia, mas e a performance intelectual, como fica?

20 a 25% do gasto energético diário é destinado ao cérebro, cerca de 150 a 300kcal por dia. E usa preferencialmente a glicose como fonte de energia. Já que o corpo cria mais facilmente a glicose metabolizando os carboidratos, limitar o seu consumo pode atenuar a função cognitiva no primeiro momento. No entanto, embora océrebro prefira utilizar a glicose, após cerca de quatro dias de diminuição de carboidratos, o corpo começa a produzir corpos cetônicos, subprodutos produzidos quando os ácidos graxos são quebrados pelo fígado, e, partir daí, o cérebro pode funcionar com bastante eficiência neste combustível, uma vez haja a adaptação. Na verdade, pesquisas mostram que dietas com baixo teor de carboidratos podem trazer melhorias no funcionamento cognitivo em humanos e roedores idosos em comparação com dietas tradicionais, causando maior estado de alerta, foco, estabilidade de energia e de humor, um menor risco de convulsões e um melhor ambiente para a recuperação e reparo neuronal.

Para quem não está adaptado ao consumo restrito de carboidratos, fases de provas e longas jornadas de estudo não é o melhor momento para iniciar. Dê preferência a fontes de carboidratos baixo índice glicêmico, como vegetais, leguminosas e frutas. Evite farináceos, açúcares e excesso de industrializados, pratique atividade física regularmente, valorize os momentos de lazer e de descanso e garanta corpo e mente saudáveis.

 

Creme de inhame com alho poró: a receita funcional favorita do professor Sandro Caldeira

alimenta

 

Ingredientes:
300 g de inhame;
1 alho poró (folhas e talo);
2 dentes de alho;
600 ml de água;
Sal a gosto.

Modo de preparo:
1) Refogue o alho poró e o alho no azeite de oliva;
2) Acrescente o inhame descascado e 600 ml de água e cozinhe até ficar macio.
3) Liquidifique tudo até obter uma consistência cremosa;
4) Sirva com alho poró refogado.

 

alimenta 2006

 

Como já foi dito aqui, consumir vegetais da época é sempre uma melhor opção, além de mais baratos, são mais densamente nutritivos e, geralmente, precisam de menos substâncias químicas para se desenvolverem.
A safra do mês de junho é de abacate, tangerina, kiwi, laranja lima, caqui, abóbora, abobrinha, berinjela, gengibre, mandioca, inhame, milho, alho poró, agrião, cheiro verde, rúcula.
Aproveite que os dias estão com temperaturas mais baixas e prepare esse caldo com quatro ingredientes da época:

500g de abóbora sem casca cortada em cubos
1 talo de alho poró
1 xícara de cebola picada;
1 colher de sopa de gengibre ralado;
1 colher de sopa de azeite;
2 copos de água
cheiro verde e sal a gosto

Refogue a cebola, o alho poró e o gengibre no azeite, junte o restante dos ingredientes (menos a salsinha) e cozinhe em fogo baixo até que a abóbora esteja macia.Deixe esfriar um pouco, bata no liquidificador e volte à panela para aquecer. Corrija o sal, desligue o fogo e adicione o cheiro verde.

SITE 1306

 

 

 

Chegou o mês das festas juninas. Esse é o período de festa favorito para muita gente, principalmente pelas guloseimas típicas, que podem ser extremamente calóricas. Mas para quem não quer estragar a dieta e quer fazer a festa é possível fazer escolhas e substituições para deixar os quitutes mais leves.

Churrasquinho/ Espetinho de frango e carne: Feito em churrasqueira é sem duvida a melhor opção proteica da festa, já que não precisa de gordura adicional para o preparo.

Milho cozido: Também é uma boa escolha. Rico em fibras, é um carboidrato complexo, proporcionando uma absorção lenta, mantendo o nível de insulina estável.

Caldo verde: Para diminuir as calorias e o índice glicêmico, você pode substituir a batata por couve flor. É uma versão mais leve e também deliciosa do caldo.

Pé de moleque / paçoca: são uns dos doces mais calóricos da festa, 100 gramas tem cerca de 480. Mesmo as versões sem açúcar, preparadas com adoçantes ainda ficam bastante calóricas por conta da quantidade de gordura do amendoim e, portanto, devem ser consumidas com moderação.

Doces como curau, canjica e arroz doce podem ter as calorias reduzidas se substituir o leite integral, leite condensado ou açúcar por leite desnatado e adoçante.

A pamonha e o doce de abóbora com coco são ótimas opções em preparações sem açúcar, o coco, por ser rico em fibras, dá saciedade e controla a absorção do carboidrato.

Os melhores adoçantes para a substituição do açúcar são os naturais como stévia, xilitol, eritritol e taumatina.⁠⁠⁠⁠

alimenta 0606

 

 

Esse escondidinho é uma versão mais leve que o tradicional. No lugar da mandioca, usa-se a abóbora, deixando o prato com menor teor de calorias e de índice glicêmico. Basta acrescentar uma salada para acompanhar e pronto, a refeição está completa!

Ingredientes
1 cebola picada
1 colher e meia de sopa de azeite de oliva
4 xícaras de abóbora japonesa sem a casca
1 dente de alho picado 500g de frango cortado em cubos
100 ml de água 1
1 colher de sopa de pimentão em cubos
1 tomate sem pele e sem sementes, em cubos
1 colher de sopa de salsinha picada
4 colheres de sobremesa de creme de ricota
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado para gratinar
Sal e pimenta-do-reino a gosto

 

Modo de preparo

Em uma panela, doure a 1/2 cebola picada em 1/2 colher de sopa do azeite. Junte a abóbora e refogue até ficar macia, vá adicionando água aos poucos. Amasse a abóbora e misture o sal e a pimenta.

Reserve.

Na panela de pressão, refogue o alho e o restante da cebola no restante do azeite. Adicione o frango, o sal e a pimenta e 100ml de água.

Tampe e deixe na pressão em fogo médio por 8 minutos.

Espere sair a pressão e chacoalhe a panela ainda fechada para desfiar o frango. Abra a panela, acrescente o pimentão e o tomate. Refogue por mais 2 minutos. Ajuste o sal e a pimenta e adicione a salsinha. Divida em quatro tigelas para suflê ou use um refratário grande, faça uma camada com o frango, depois coloque o creme de ricota e cubra com a abóbora.

Polvilhe o parmesão e leve ao forno para gratinar.

3005

 

Que venha a sobremesa: docinhos gostosos com menor índice glicêmico

Receitas de doces Low Carb:

Pudim de chia

Esse pudim é super saudável e fácil de fazer. Livre de lactose e de açúcar, vegano, rico em fibras, antioxidantes, ômega 3 e cálcio. E para não enjoar, você pode ir experimentando versões diferentes.


Base do pudim:

• ½ xícara de sementes de chia

• 2 xícaras de leite de coco

• 5 gotas de essência de baunilha

• 1 colher de sopa rasa de xilitol ou outro adoçante de preferência, à gosto.

 

Topping:

 

• Fruta de preferência picada e Castanhas


Misture todos os ingredientes da base e coloque em um recipiente de vidro, alternando camadas das frutas e castanhas com a base do pudim. Deixe na geladeira por 4 horas ou até a consciência ficar firme.

Para variar, você pode bater a base com cacau e avelã para uma versão fit de Nutella. Ou bater a base com cacau e alternar as camadas com coco ralado para uma versão prestígio... Ou ainda, alternar com pasta de amendoim... As possibilidades são muitas. Invente a sua e conte para a gente!


Sorvete de coco

Outra delicia natural, de baixo carboidrato, sem açúcar.

1 xícara de coco ralado ou polpa de coco
200 ml de leite de coco
2 Colheres de sopa de óleo de coco ou manteiga de coco
1 colher de sobremesa de goma xantana
Adoçante à gosto de sua preferência
2 colheres de chá de essência de baunilha

Bater tudo no liquidificador até ficar uma consistência homogênea. Deixe por duas horas na geladeira. Se guardar no congelador, bata novamente no liquidificador para ficar cremoso.

 

 

 

alimenta 2305

 

Já sabemos que alguns alimentos têm a capacidade de induzir o aumento da perfomance intelectual. Com as prova ao OAB chegando, descubra algumas bebidas que para turbinar o seu cérebro e o que evitar essa semana.

Café + canela

Não é nenhuma novidade que café dá aquela levantada na energia, mas você sabia que essa combinação pode aumentar a memória de curto e longo prazo? Não beba mais que duas a três xícaras ao dia.

Chá verde

O aminoácido L teanina estimula as ondas aloja do cérebro, trazendo relaxamento e aumentando a capacidade de manter o foco.

Cacau

A bebida feita a partir de cacau melhora o fluxo sanguíneo do cérebro, além de ser rico em em antioxidantes que trazem proteção contra a perda de memória e degeneração. Quanto mais puro o cacau (isto é, menos açúcar) melhor!

Suco de beterraba

Proporciona o aumento do óxido nítrico no organismo, que tem a capacidade de otimizar o fluxo sanguíneo, melhorando a oxigenação cerebral.

Fique longe de:

Gorduras hidrogenadas

Alimentos ricos nesse tipo de gordura aumenta a proteína beta amilóide, causando placas que são depositadas nos vasos sanguíneos, diminuindo a oxigenação, fundamental para o bom funcionamento do corpo como um todo.

Açúcar

Picos de insulina causado pelo açúcar causam oscilação no nível de energia, foco e humor, além de aumentar o perfil inflamatório. Um trabalho publicado no Brain, behavior and immunity mostrou que o consumo de açúcar em excesso causa inflamação do hipocampo, área do cérebro responsável pela memória.

Alimentos altamente processados

Industrializados e Fast Food de um modo geral são ricos em gorduras hidrogenadas, açúcar, sódio e diversos aditivos químicos de difícil metabolização, que alteram a bioquímica corporal com redução da oxigenação para os tecidos e aumento da inflamação. Esses fatores causam redução do nível de energia, redução do foco e da clareza mental.

Petiscos do bem: aprenda a preparar snacks saudáveis

1605

 

Em busca de opções de lanchinhos para o meio de tarde ou para dar aquela pausa estratégica nos estudos que não atrapalhem seus hábitos saudáveis? Aqui vão duas opções, uma salgada e uma doce, que valem a pena pelo sabor e pela densidade nutricional:

Muffin de legumes

Ingredientes:

✅ 1 xícara e meia de brócolis cozido (ou algum legume de sua preferência)
✅ 1 xícara de tomate, pimentão e cebola picados
✅ 8 ovos
✅ Sal, pimenta e orégano à gosto
✅ 12 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
✅ 1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 190º C. Unte com manteiga ou azeite uma forma de cupcake/muffin para 12 muffins ou use formas individuais. Em uma tigela grande junte o brócolis, tomate, pimentão e cebola e misture bem. Coloque cerca de três colheres de sopa da mistura de legumes em cada forma de muffin ou o suficiente para encher cerca de 2/3 da forma. Distribua de forma igual em todas. Reserve.
Em outro recipiente, abra os ovos e bata-os. Adicione o sal, a pimenta e o orégano e o fermento e volte a bater os ovos. Coloque entre duas a três colheres de sopa de ovo em cada cavidade ou forma, distribuindo igualmente por todas. Finalize com uma colher de sopa bem cheia do queijo. Leve ao forno entre 18 e 20 minutos ou até os muffins ficarem com um aspeto ligeiramente dourado. Vão crescer no forno mas vão baixar depois que esfriar. Espere 10 minutos antes de os retirar das formas.

Trufas de chocolate amargo e laranja

Ingredientes:
✅ 2 colheres de sopa de sementes de chia
✅ 60 ml (1/4 xícara) de suco de laranja fresco
✅ 85g (1/2 xícara) de amêndoas torradas e mais 1 colher de sopa de amêndoas picadas grosseiramente
✅ 2 colheres de chá de casca de laranja finamente ralada
✅ 200g de tâmaras picadas
✅ 45g (1/2 xícara) de coco ralado sem açúcar
✅ 2 colheres de sopa de cacau em pó
✅ 150g de chocolate amargo (85% de cacau), picado

Modo de preparo:
Misture as sementes de chia e o suco de laranja em uma tigela pequena e deixe de molho por 10 minutos.
Processe as amêndoas até ficarem grosseiramente moídas. Adicione a mistura de chia, casca de laranja, tâmara, coco e cacau em pó e processe até ficar uma mistura homogênea. Molde a mistura com as mãos em forma de bolinhas.
Derreta, em banho maria ou no microondas, o chocolate em uma tijela. Coloque as bolinhas no chocolate até que fiquem cobertas por inteiro. Use um garfo para transferir as trufas para outro recipiente, deixando escorrer o excesso de chocolate. Com as trufas no novo recipiente, use o garfo para empurra-las suavemente para que forme uma base (apoio) reto, dando aquele formato de bombom. Polvilhe com a amêndoa picada e leve a geladeira por cerca de 2 horas antes de consumir.

Para quem quer opções que não necessitem preparo: vá de frutas, oleaginosas e sementes de abóbora ou girassol torradas.

 

O que comer no inverno para se sentir mais disposto?

alimenta 0905

Falta pouco mais de um mês para a chegada do inverno e os dias já estão apresentando temperaturas cada vez mais amenas. Em dias mais frios, nada como um alimento “confortável”, que aqueça o corpo físico e o emocional. A receita a seguir é de uma sopa com ingredientes termogênicos e anti-inflamatórios, que afastam o frio, estimulam o metabolismo e protegem a saúde.

Ingredientes:

2 colheres de sopa de azeite ou manteiga
4 xícaras de alho-poró picadas
2 cabeças de alho amassadas
1/2 cebola picada
1 tomate picado
1 colher de sopa de gengibre em pó ou um pedaço de 3,0 cm da raiz
3 xícaras de brócolis grosseiramente picados
1 colher de chá de açafrão em pó
1 colher de sopa de vinagre de maçã
Uma pitada de pimenta caiena
Sal marinho à gosto
500 ml de água

Refogue o alho, a cebola e o tomate na manteiga ou azeite em fogo médio por 1 minuto.

Adicione os outros ingredientes e deixe ferver em fogo médio-alto.

Em seguida, tampe a panela e deixe ferver em fogo baixo por mais 5 minutos.

Desligue o fogo, espere amornar e bata no liquidificador se quiser um líquido cremoso.

Sirva e, se quiser, coloque algumas folhinhas de salsa ou hortelã por cima.

Aprenda a fazer pizzas alternativas e funcionais

PIZZA

Para quem, além do pãozinho, adora uma pizza, mas quer se manter saudável, pode aliviar a culpa fazendo essas receitas de pizza sem glúten e low carb: 

Receita 1 - Pizza com massa de couve flor:

- 1 ovo 

- 1 xícara de couve flor ralada

- 1 xícara de mussarela ralada 

- Sal

- Orégano

- Molho de tomate 

- Cobertura à gosto: tomate, manjericão, frango desfiado... 

Leve a couve flor ralada em um recipiente de vidro por 2 minutos no microondas, sem água. 

Misture o sal e modele a massa em uma forma para pizza untada. Leve para assar em forno médio, pré aquecido até as bordas ficarem douradas e então, pincele o molho de tomate, salpique orégano e o queijo e coloque a cobertura escolhida. Leve para o forno até o queijo derreter. 

Receita 2 - Pizza com massa  de farinha de amêndoas: 

- 1 xic de farinha de amêndoas

- 3 ovos

- 2 colheres de sopa de requeijão

- 1 colher de chá de fermento químico

Misture tudo com um garfo e leve para uma assadeira redonda (ou prato grande) ao microondas por 5 minutos.  

Após, transfira para uma forma convencional e deixe secar por 15 minutos em forno médio pré aquecido. Monte a pizza com molho de tomate, mussarela, orégano e cobertura que desejar e leve novamente ao forno até o queijo derreter. 

Para manter a forma e a saúde e não passar vontade! 

 

Faça as duas receitas e nos conte qual gostou mais.

Prepare seu pão e coma sem culpa

PAO

 

Diversos estudos mostram que carboidratos altamente processados afetam o metabolismo e o peso corporal. De um modo geral, grãos refinados, produtos feitos com batata ou açúcares são absorvidos rapidamente, estimulando a liberação de insulina para colocar as calorias ingeridas dentro das células adiposas. Esse mecanismo em excesso causa aumento de peso, inflamação e uma sensação de nunca estar saciado, tornando mais difícil manter um bom equilíbrio alimentar. No livro "Barriga de trigo", o cardiologista William Davis sugere que a ingestão de trigo está associado a doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, doenças intestinais e doenças autoimunes. 

Se você quer aderir à hábitos alimentares mais saudáveis, mas não resiste a um pãozinho, experimente esse pão sem trigo, low carb, saboroso e fácil de fazer:

✅ 140 gramas de farinha de amêndoas (ou farinha de coco ou farinha de castanha de caju, do Pará...)

✅ 6 ovos grandes

✅ 140 gramas de queijo parmesão

✅ 6 colheres leite de coco ou outro leite vegetal

✅ 3 colheres de chá de fermento em pó ⠀

✅ Ervas à gosto (alecrim, tomilho, mix de ervas finas...)

Pré aqueça o forno por 20 minutos;

Bata todos os ingredientes com ajuda de uma batedeira ou liquidificador e deposite em uma forma untada estilo bolo americano ou forminhas de cupcake;

Asse em forno médio por cerca de 30 minutos. Como pode ter alteração do tempo de acordo com o forno, vá checando o ponto com um palitinho de dente.

Rende cerca de 10 fatias e fica ainda mais gotoso levando a fatia para dourar em uma sanduicheira.

Açafrão: os benefícios do amarelinho para a sua memória

ACAFRAO

O açafrão da terra é uma raiz de coloração amarelada com sabor picante e odor bem característico muito utilizado na culinária e na medicina indiana. No entanto, vem ganhando a atenção global, sendo o seu componente ativo, a curcumina, objeto de diversas pesquisas por conta de seus inúmeros benefícios.

Além de ser um poderoso anti-inflamatório, a suplementação com o nutriente está associado a melhora do humor (inclusive em casos de depressão maior), proteção contra o envelhecimento cerebral e contra doenças neuro-degenerativas.

Um recente estudo mostrou que a curcumina age elevando os neurotransmissores dopamina e serotonina, podendo causar resultados tão eficientes no combate à depressao quanto os antidepressivos inibidores da recapitação de serotonina, como o Prozac. E resultados ainda mais surpreendentes quando combinados.

Como é um potente antioxidante capaz de atravessar a barreira hemato-encefálica e aumentar o fluxo sanguíneo cerebral, consegue proteger as células do cérebro contra os danos dos radicais livres e potencializar a memória.

Um outro estudo mostrou que a suplementação aumentou de forma significativa a atenção e memória em adultos saudáveis em até uma hora de administração. Constatou-se ainda que a curcumina pode aumentar os níveis de BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro), que atua no cérebro promovendo novas conexões, isto é, a neuroplasticidade.

A combinação dos temperos açafrão da terra junto com a pimenta, encontrado no Curry, parece ser a sinergia perfeita, aumentando a absorção do componente ativo. Mas o açafrão da terra só possui cerca de 3% do biogente, portanto, o tempero não substitui a suplementação com a curcumina isolada

 

Chocolate ajuda na hora da prova?

CHOCOLATE

Já que a páscoa está chegando, vamos falar sobre chocolate! Será que comer chocolate antes da prova faz bem?!

Um estudo conduzido pelo Professor David Kennedy, diretor do centro de pesquisas em cérebro, performance e nutrição da universidade britânica de Northumbria mostrou que chocolate pode melhorar sim sua capacidade mental em atividades desafiantes. Isto se dá por conta de uma substância presente no chocolate: os polifenóis flavonóides.

Os polifenóis possuem propriedades capazes de aumentar a resiliência, melhorar a capacidade de resolução de problemas, aumentar o foco e o fluxo sanguíneo cerebral.

Mas atenção, esses compostos são provenientes do cacau e estão presentes em até 8x mais nos chocolates amargos do que nos chocolates ao leite!

O chocolate amargo ainda é rico em magnésio, ferro, cafeína e triptofano. Este último é o precursor da serotonina, o neurotransmissor que desempenha diversas funções, dentre elas regula funções cognitivas, ajudando a combater a ansiedade e a depressão.

Escolha bem o seu chocolate, quanto mais cacau, melhor!

Sopa termogênica para acelerar o metabolismo e dar aquele gás nos estudos

NUTROLOGA

Alimentos termogênicos aceleram o metabolismo, dão energia, aquecem e estimulam o organismo a gastar mais calorias.
Essa sopa é fácil de fazer, ajuda a queimar as gordurinhas e ainda traz um conforto para os dias com temperatura mais baixa. Está esperando o que?! Prepare logo a sua!

Ingredientes:

1 fio de azeite
1 cenoura picada
1 dente de alho picado
1 talo de salsão picado
2 colheres de sopa de salsinha picada
2 colheres de sopa de cebolinha picada
1 pedaço pequeno de gengibre
1 xícara de brócolis
800ml de água
2 filés de frango cozido desfiado
Sal à gosto
Pimenta do reino à gosto

Modo de preparo:
Aqueça o azeite na panela de pressão e acrescentar o alho, mexendo até dourar. Acrescente os demais ingredientes, com exceção do frango. Após 10 minutos do começo da pressão, desligue o fogo. Adicione o frango desfiado e está pronta a sua sopa.

O que comer para estudar melhor?

2803

Alimentar-se bem é um dos itens fundamentais para uma boa performance nas provas. Manter uma dieta balanceada deve fazer parte do seu roteiro de estudo. Pesquisas mostram que a alimentação no estilo mediterrânea é a mais benéfica ao intelecto, podendo diminuir em até 36% os danos relacionados à demência. Veja que alimentos devem ser incluídos:

Oleaginosas

A gordura boa é ótima fonte de energia e as castanhas são ricas em magnésio, que é um mineral importante para o processo de formação de memória de curto e longo prazo. Além disso, o mineral ajuda na criação de novas sinapses cerebrais.

Mirtilos

A fruta é rica em antioxidantes que melhora a comunicação entre as células do cérebro e diminui a perda de memória.

Salmão

O ácido docosaesaenóico, o DHA, presente na gordura do salmão melhora a função do neurônios. Também pode ser encontrado na sardinha.

Couve

Assim como o abacate, espinafre, brócolis e outros vegetais verdes escuros por terem abundância de vitamina E e folato, que facilitam a diminuição do aminoácido homocisteína, que quando elevada, tende o organismo ao lado pró inflamatório, causando destruição de neurônios.

Matchá

Além de conter antioxidantes que protegem as células cerebrais, o chá possui o aminoácido L-teanina, que possui propriedades capazes de elevar as ondas alfa no cérebro, promovendo clareza mental.

Evite alimentos excessivamente industrializados, ricos em aditivos químicos e açúcares, que sobrecarregam o corpo. Vale lembrar também que descanso adequado e a prática de exercício físico regular fazem parte de uma boa saúde mental.

Bons estudos!

 

Como lidar com a vontade de assaltar a geladeira?

nutrologa site 29

 

Sabe aquele momento em que a gente chega em casa à noite, quando para e relaxa, depois de um dia cheio e dá uma fome que o jantar não sacia e, então, começa aquele processo de beliscar uma coisinha ali outra lá? Assaltar a geladeira no período da noite e madrugada pode parecer um sintoma inocente e bastante comum, no entanto, pode se tornar um vício e dependendo da recorrência, pode ser enquadrado em um tipo de transtorno alimentar, a síndrome do comer noturno.

Quem sofre desse distúrbio pode consumir mais de 50% da caloria diária no período de 20h a 6h, com isso, tem pouca fome no período da manhã e acaba pulando as primeiras refeições do dia. Geralmente são pessoas ansiosas, com rotina estressante e apresentam alterações no padrão do sono e do humor. Nesses casos, os níveis do hormônio do estresse, o cortisol, está mais elevado durante o dia e a melatonina que é um hormônio indutor do sono está diminuído, podendo provocar insônia e um estado deprimido.

Há algumas atitudes que você pode tomar para criar hábitos alimentares mais saudáveis e, consequentemente, melhor qualidade de sono e humor:

Evite consumir cafeína após as 16h.

Procure fazer atividade física no período da manhã ou da tarde, evitando estimular muito o metabolismo no período da noite.

Tenha planejamento, respeite horários e siga um plano alimentar, respeitando o número de refeições estabelecidas.

Crie um ritual noturno, indicando ao seu cérebro que está no momento de relaxar, de se preparar para uma boa noite de sono. Diminua o ritmo, diminua as luzes, evite televisão e uso de celular na hora de dormir, tome um banho relaxante, consuma substâncias com efeito sedativo leve como chá de camomila ou suco de maracujá.

Evite alimentos pesados, de difícil digestão ou ricos em açúcares.

Não deixe alimentos calóricos em casa e deixe alimentos saudáveis disponíveis para caso não consiga controlar a "boca nervosa" à noite, como frutas e iogurtes, por exemplo.

Medite para ajudar a controlar a ansiedade.

 

Complexo vitamínico realmente funciona?

nutrologa site 28

 

Reduzir a fadiga, melhorar a imunidade, desacelerar o envelhecimento, proporcionar unhas e cabelos mais fortes e bonitos... As propostas dos suplementos vitamínicos são tentadoras, mas realmente valem a pena?

As vitaminas, assim como os minerais, são fundamentais para o funcionamento ótimo do nosso corpo. São necessárias para diversas funções do metabolismo e com exceção da Vitamina D, K, piridoxina e biotina, esses compostos não podem ser produzidos pelo corpo. Sendo, portanto, necessária a sua ingestão.

De forma geral, uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis podem suprir o organismo de todos os nutrientes que ele precisa. Casos especiais podem não ter a necessidade suprida apenas pela alimentação, sendo indicada uma avaliação profissional para identificar os tipos de vitaminas e minerais a serem suplementados e a dose adequada. Os candidatos seriam aqueles que possuem demanda metabólica aumentada, como atletas, desportistas e gestantes; pessoas com deficiência na absorção, que foram submetidas a cirurgia bariátrica ou que possuem doenças intestinais; idosos e aqueles que não possuem alimentação variada e com qualidade.

Com certeza existe um espaço para a suplementação de vitaminas e minerais como parte de um conjunto de estratégias para uma saúde exemplar. Mas é importante lembrar, como o nome já diz, é suplementar, o principal é a alimentação rica e variada em nutrientes. A suplementação de vitaminas e minerais não deve ser feito nunca em substituição de uma boa alimentação e sem orientação profissional. Afinal de contas, a escassez é prejudicial ao organismo, mas o excesso também é!⁠⁠⁠⁠

Jejum  intermitente: como a dieta da moda pode influenciar seus estudos?

NUTROLOGA SITE 27

O jejum intermitente se tornou um tema muito popular em publicações de emagrecimento e até de performance intelectual e esportiva, colocando em questão aquela famosa premissa de que para emagrecer é necessário comer de 3 em 3 horas.

A prática não é nenhuma novidade para os seres humanos, sendo comum aos nossos ancestrais e em algumas religiões. O nosso organismo se adaptou a passar por períodos de alimentação (muitas vezes exageradas) seguido por extensos momentos de escassez. Não é à toa que o nosso corpo armazena o excesso, nos músculos e naquele pneuzinho indesejado, para garantir a energia nos momentos de jejum.

Existem diversos protocolos de jejum intermitente, o mais popular é o de 16h, em que você tem uma janela de tempo para se alimentar de 8 horas, 12h às 20h, por exemplo.

Os benefícios do jejum intermitente são vastos, além do emagrecimento, ajuda a regular os níveis hormonais, como a insulina e o GH, reduzindo a resistência à insulina, a diabetes tipo II; reduz os níveis de triglicerídeos e colesterol; reduz inflamação; previne câncer; proporciona renovação e reparo celular, sendo uma medida de prevenção de doenças e de envelhecimento, inclusive do cérebro, pois impede a neurodegeneração. Tema vencedor do prêmio Nobel de Medicina de 2016.

Durante o jejum é permitido tomar água, café sem açúcar, chá sem açúcar e suplementos sem calorias.

Atenção, mulheres grávidas e desnutridos não devem fazer jejum, usuários de insulina e com distúrbios alimentares não devem fazer sem ajuda profissional.

 

Suco detox pós carnaval

detox

O carnaval está chegando ao fim e se você exagerou na folia, chegou o momento da recuperação!
Os sintomas de ressaca acontecem por razões como desidratação, perda de eletrólitos, a tentativa de desintoxicação do fígado e um sistema gastrointestinal irritado.
Para ajudar a reduzir o mal estar e sensações como náuseas, vômitos, boca seca, problemas de concentração, tontura, dor de cabeça e dor muscular, hidrate-se bastante; alimente-se de forma leve e natural, evitando frituras e industrializados; e enquanto o organismo trabalha na desintoxicação, descanse. O tempo de eliminação do álcool é individual, podendo levar de 8 a 24 horas.

Este suco que inclui frutose, vitamina C, antioxidantes e eletrólitos, auxilia a desintoxicação do fígado e reduz a inflamação. Os nutrientes, incluindo os minerais, vitaminas e compostos ajudaram a reduzir a ressaca de forma mais rápida...

2 laranjas
2 cenouras
2 talos de aipo ou ramos de coentro
1 beterraba
1 limão
1,5 cm de gengibre
150ml de água ou água de coco
Gelo a gosto
Bata tudo em um liquidificador.

Quais as melhores frutas para incluir na rotina alimentar?

 

2102

A Organização Mundial da Saúde recomenda a ingestão de 7 porções diárias de vegetais para uma dieta balanceada. Hoje vamos falar das frutas, que são abundantes em propriedades nutricionais e medicinais. Consumi-las é uma forma fácil e saborosa de incorporar vitaminas e minerais de forma natural e benéfica a saúde. A grande dica é variar: quanto maior a variedade de frutas ingeridas, maior a variedade de nutrientes absorvidos.


Maçã

Comum, prática e pouco calórica, mas deve ser consumida com a casca, já que está é rica em pectina, que é um fibra solúvel que ajuda a controlar a glicemia.

Abacaxi

Uma fatia após o almoço ou jantar, além de ser ótima sobremesa, ajuda no processo digestivo da proteína animal devido a enzima bromelina.

Melão

Por conter uma boa quantidade de água e fibras é uma boa opção para aumentar a saciedade. Ótimo para dietas de emagrecimento. É diurético, ajuda a desintoxicar o organismo e controlar a pressão arterial.

Ameixa

Pouco calórica, possui propriedades laxativas e é abundante em vitamina C, A , K e complexo B, fibras solúveis e insolúveis, potássio, cobre, ferro, cálcio e magnésio. Assim como a maçã, também deve ser consumida com a casca para que todas as suas propriedades sejam aproveitadas.

Kiwi

Fortalece a imunidade, é bom para ossos e para a pele. Por grama, tem mais vitamina C que a laranja e mais potássio que a banana.

Coco

Este é um super alimento! Rico em ácidos graxos, que são convertidos em energia rapidamente pelo fígado, é uma excelente opção para dietas baixas em carboidrato e ricas em gordura. Os triglicerídeos de cadeia média (TCM) no óleo de coco podem aumentar o gasto de energia em até 5%, sendo ajuda extra para perda de peso. É sacietogênico, por ser rico em fibras e em gordura, afastando a fome por mais tempo.

 

Abacate

Outra opção para dietas ricas em gordura e pouco carboidrato. Fonte de gordura monoinsaturada, um tipo gordura boa para controlar o colesterol e reduzir triglicerídeos. É antioxidante, sacietogênico, regulariza o intestino e é benéfico para a saúde cardiovascular.

Banana

A cara do Brasil, pode ser encontrada durante o ano todo. A banana é ótima para colocar o astral lá no alto, já que contém triptofano fundamental para a formação da serotonina, que é o hormônio que melhora o humor e ajuda a relaxar. Durante a TPM, nada de chocolate, vá de banana!
Rica em potássio, ajuda a evitar cãibras musculares e reduz a pressão arterial.


Mamão

Rico em carotenoides, vitamina C, vitaminas do complexo B, ácido fólico e ácido pantotênico e minerais como potássio, cobre e magnésio. Também é uma fruta digestiva por ter abundância em uma enzima chamada papaína, que facilita a digestão de proteína. Rico em fibras, é ótimo para a regularização intestinal.

O que levar para comer nos dias de prova?

1402

Como você já deve ter lido aqui, o que você ingere faz diferença na sua performance intelectual. Além de um estilo de vida saudável, também é importante cuidar do que você escolhe para lanchar durante a prova.

Estima-se que nosso cérebro seja responsável por 20% do nosso gasto energético basal e como ele prefere a glicose como fonte de energia, fazer uma longa prova sem fazer nenhuma pequena refeição e sem hidratação pode ser contra produtivo. Por outro lado, a escolha do alimento errado também.

Alimentos ricos em açúcares pode até proporcionar energia rapidamente, mas logo passa e em algum tempo você estará se sentindo mais cansado e com dificuldade de concentração.

Leve para sua prova algumas dessas sugestões amigas do cérebro e arrase na sua prova:

✔ Oleaginosas, como amêndoas e castanhas;

✔ Frutas frescas, frutas secas;

✔ Sementes de abóbora e girassol;

✔ Sanduíche com pão integral;

✔ Iogurte sem açúcar;

✔ 1 tablete pequeno (cerca de 30g) de chocolate acima de 75% cacau;

✔ Água de coco;

✔ Água!

 

 

Prepare seu corpo para os excessos do carnaval!

nutrologa site 18

Faltam 3 semanas para o carnaval e para cair na folia e manter os hábitos saudáveis é preciso dar atenção a alguns detalhes. Alimentação ruim, excesso de álcool e descanso inadequado são extremamente prejudiciais ao organismo. Desde já foque em uma alimentação saudável, pratique atividade física regularmente e organize-se para curtir o feriado da melhor maneira possível!

✅ Alimente-se bem! Evite frituras, alimentos industrializados e comidas pesadas. Opte por uma alimentação mais leve e natural, que reponha os nutrientes perdidos com o suor, com a eliminação do álcool pelo organismo e que auxilie na hidratação. Além das refeições principais com todos os grupos alimentares (proteína, carboidrato complexo e gordura boa), faça pequenos lanches ao longo do dia com frutas frescas, vitaminas, sucos, água de coco...

✅ Cuidado com o excesso de bebidas energéticas e, principalmente, cuidado ao misturá-las com bebidas alcoólicas. Essas bebidas, ricas em cafeína, consumidas em excesso causam agitação, irritação, podem causar gastrite e estimular o organismo a ponto de provocar uma arritmia cardíaca.

✅ Hidrate-se! As bebidas alcoólicas provocam uma eliminação de líquidos muito maior do que a ingestão em si e podem levar a uma desidratação. Intercale um copo de bebida alcoólica com um de água. Beber água e comer enquanto ingere bebida alcoólica ajuda manter a glicose estável no sangue, ameniza a ressaca e evita que você passe mal. Beba com moderação!

✅ Cuidado com o excesso de exposição solar: Além de causar desidratação, o que pode piorar os sintomas da ressaca, causa danos na pele, portanto evite ficar sob exposição direta ao sol no período de maior incidência, entre 10h e 16h. Beba água, use óculos escuros, chapéu e lembre-se de reaplicar o protetor solar.

✅ Descanse bem! O descanso adequado é fundamental para a recuperação do organismo. Durma por cerca de 7 a 8 horas por noite. Se chegar tarde da folia, durma até mais tarde, mas se isso também não for possível, porque você não quer perder o bloco ou a praia da manhã, tire pequenos cochilos ao longo do dia.

✅ Não é porque é feriado que você deve deixar a atividade física de lado. Faça atividades moderadas, que não vão desgastar tanto o corpo, mas vão manter o metabolismo ativo, te preparando para a semana de festas e depois...

✅ Relação sexual somente com proteção! Prevenir sempre para evitar doenças sexualmente transmissíveis como sífilis, HPV, herpes genital e Aids.

👉 Cuide da sua saúde para curtir todos os dias do carnaval (e outros) com o pique lá em cima!

Como se alimentar bem no verão? Se jogue na frutas e verduras da estação!

nutrologa site 26

Apesar de hoje em dia conseguirmos comprar quaisquer tipos de frutas e vegetais o ano todo, consumir os alimentos da época é respeitar a sabedoria da natureza, que oferece cada nutriente de acordo com a necessidade que temos na estação. Além de serem mais baratos, são mais abundante em vitaminas e minerais e necessitam de menos fertilizantes e agrotóxicos durante o cultivo.

No verão os vegetais têm mais água para favorecer a hidratação. Estamos na época de escolher por abacate, abacaxi, ameixa, banana maçã e nanica, carambola, coco verde, goiaba, laranja-pera, mamão, maracujá, melancia, tangerina, uva, alface, cebolinha, couve, salsa, abóbora, abobrinha, beterraba, escarola, pepino, pimentão, quiabo e tomate.

Outra dica é dar preferência a feiras com fornecedores locais à grandes redes. Geralmente são mais baratos, mais frescos (não ficam armazenados em prateleiras de refrigeradores) e produzidos com menos aditivos químicos.

Quer se refrescar e ainda otimizar o funcionamento do seu organismo? Invista no chá gelado!

24101

 

Os chás naturais trazem muitos benefícios à saúde. No frio, um chá quentinho é confortante, mas não é porque está calor que você não pode obter as vantagens das propriedades naturais da bebida: tome um chá gelado para refrescar e aproveite seus efeitos terapêuticos.
Para preparar a infusão, após ferver 1 litro de água, acrescente duas colheres de sopa da erva, apague o fogo e deixe abafar por cerca de 5 minutos. Após esfriar, armazene na geladeira e vá bebendo ao longo do dia. Escolha o seu:

Chá verde:

Rico em antioxidantes, tem propriedades contra o envelhecimento e câncer. Por ter cafeína, tem efeito termogênico auxiliando na perda de peso.
Se você acha o sabor muito amargo, adicione alguma fruta.

Chá mate:

Possui propriedades anti-inflamatórias, protege a pele contra danos solares, sendo uma ótima bebida para se hidratar na praia. Combate o colesterol alto, previne doenças respiratórias e, como também estimula o metabolismo, auxilia o emagrecimento.

Chá de gengibre:

Este é um poderoso remédio. É um potente anti-inflamatório, combate dores de garganta, dores musculares resfriados e congestão nasal. Previne câncer, protege células cerebrais, melhora a circulação sanguínea, combate radicais livres e também é um aliado a dieta, estimulando o metabolismo.

Chá de hibisco:

Possui flavonoides com efeito cardioprotetor, vasodilatador e ajuda a evitar o excesso de acúmulo de gordura no corpo. Favorece o controle do colesterol e da pressão arterial e tem efeito diurético e anti-inflamatório.

Chá de hortelã:

Tem função antiparasitária e antifúngica, ajuda a melhorar a disgestão, combate azia e gases intestinais, diminuindo a distensão abdominal.

Chá de canela:

Regula o açúcar no sangue e diminui a vontade de comer doces, reduz o colesterol, aumenta a concentração e estimula a memória.

Receita: Snack Saudável de Grão de Bico

nutrologa site 24

Quer um salgadinho saudável, proteico, livre de glúten e lactose? O grão de bico assado é uma ótima opção para fugir dos industrializados.

INGREDIENTES:
3 xíc. de grão de bico cozido
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de cominho em pó
1 colher de sopa de curry
Sal marinho ou sal rosa do Himalaia à gosto
Tomilho, alecrim ou outras ervas à gosto

COMO FAZER:
1. Comece preaquecendo o forno a 200 °C;
2. Escorra a água do grão de bico numa peneira, quanto mais seco ficar será melhor;
3. Transfira para uma assadeira antiaderente e regue com o azeite. Tempere e misture bem os ingredientes;
4. Leve ao forno e deixe assar por cerca de 40 minutos a 200 °C. No meio do tempo misture o grãos na assadeira impedir que grudem no fundo e assar por igual.
Deixe esfriar um pouco e bom apetite!

Mantenha-se hidratado!

nutrologa site 16

No verão é ainda mais importante o consumo de água. O aumento da temperatura leva o aumento da transpiração e, com isso, a diminuição do líquido corporal. Quando sentimos sede já é um sinal de alerta para a desidratação, portanto, o ideal é não esperar tal momento para se hidratar. Além de beber, no mínimo, dois litros de água, opte por alimentos com alto teor de líquido nesses dias de calor. Veja quais:
1- Pepino: contém 96.7% de água. É o alimento sólido com maior quantidade de água. Além de consumir na salada, também pode incluir o vegetal em sucos ou comê-lo fatiado com pastinhas.
2- alface americana: rico em fibras, poucas calorias e contém 95.6% de água.
3- Aipo: rico em folato, vitamina A e C, neutraliza o ácido estomacal aliviando azia e refluxo e possui 95.4% de água.
4- rabanete: além de trazer uma crocância a sua salada, ajudará a sua hidratação por possuir 95.3% do seu conteúdo em água.
5- tomate: rico em um agente anticancêrigeno, o licopeno, e possui 94.5% de água.

 Refrescante e desintoxicante: sacolé de suco verde

nutrologa site 23 1

O ano novo chegou trazendo alguns quilinhos extras das festas de fim de ano? De acordo com o New England Journal of Medicine, há um aumento de peso de cerca de 500g, em média, com as festas de fim de ano. E para perder 500g em 7 dias você precisa ter um déficit diário de 500kcal, seja com alimentação ou com exercícios físico (ou ambos!). Aproveite esta semana para fazer uma alimentação mais limpa e natural para começar o ano mais leve. Que tal um sacolé de suco verde para um detox refrescante?! Anote a receita:

5 folhas de couve
2 maçãs com casca e sem semente
Suco de 1 limão
5cm de gengibre
300ml de água de coco

Bater tudo em liquidificador ou processador e distribuir em saquinhos de sacolé ou forminhas de picolé e levar ao freezer por, pelo menos, 3 horas.

Operação Detox Pré Ano Novo

NUTROLOG SITE 23

Você não resistiu, abusou na ceia de Natal e já receia pelo estrago que está por vir na virada do ano? Mesmo que você seja uma pessoa disciplinada, é natural cometer algum deslize. O tempo não volta, não dá para fazer milagre ao longo desta semana, mas dá para amenizar sim, afinal, o verão está apenas começando.  


 1- Hidrate-se: Essa é a dica número 1! O excesso de açúcar, sal e álcool podem desidratar o seu corpo. Além disso, muitas pessoas confundem sede com fome. Beba bastante água e chá de ervas ao longo do dia, vai ajudar a diminuir a retenção líquida e na limpeza das toxinas do organismo. 

2- Evite alimentos industrializados, açúcares, sal em excesso, massas, frituras e carne vermelha.

3- Aumente o consumo de fibras: além de aumentar a saciedade, vai ajudar no funcionamento adequado do intestino. Invista em grandes saladas com mix de folhas, frutas, aveia, semente de chia e farinha de linhaça. 

4- Consuma alimentos depurativos como abacaxi, limão, ameixa, acelga, aipo, erva doce, alho e alho poró. 

5- Durma bem: é durante o sono profundo que o fígado inicia o processo de limpeza de toxinas do corpo. 

6- Movimente-se: mesmo que você já tenha dado férias a academia, faça, pelo menos, 30 minutos diários de atividade física e movimente-se sempre que puder. Vá a pé, suba de escada...

 

Smoothie de chá verde refrescante e termogênico

 nutrologa site 22
 
Essa receita é ótima para um café da manhã ou um lanche em um dia de calor. Além de ser nutritivo, o efeito termogênico do chá verde e da pimenta caiena auxiliam a perda de peso.  Veja como preparar:
 
- 1 xícara de chá verde preparado como habitual (pode ser feito com a erva ou com sachê)
- 1 colher de chá de pimenta caiena 
- 1 pêra
- Suco de 1 limão
- 3 colheres de sopa de iogurte natural 
- 2 tâmaras para adoçar (pode ser substituído por adoçante de sua preferência, sugiro stévia, xilitol ou açúcar de coco)
- Cubos de gelo 
 
Bata todos os ingredientes no liquidificador. 

 

Standing Desks: Que tal ficar menos tempo sentado?

nutrologa site 21

 

“Sentar é o fumar da nossa geração” disse Nilofer Merchant, ex executiva da Apple, durante a palestra “Got a meeting? Take a walk” para o TED talks.
Muito tem se falado a respeito da “Sitting disease” que é uma condição metabólica que afeta pessoas que permanecem sentadas por um período prolongado. A lipoproteina lipase é uma enzima que metaboliza triglicerideos nos vasos sanguíneos, mas ela deixa de exercer a função após 60-90 minutos de inatividade do organismo. A falta de movimento diminui a função da enzima resultando em aumento do colesterol, diabetes, problemas circulatórios e aumento de peso. 
Estudos recentes mostram que pessoas que permanecem sentadas por mais de 6 horas por dia têm 112% mais chance de desenvolverem diabetes, 147% mais chance de apresentarem algum evento cardiovascular e 47% mais chance de morte por alguma doença metabólica. A posição também contribui com dores lombares e cervicais.
 
Pensando em diminuir esses efeitos, empresas do vale do silício, maior polo tecnológico dos EUA, aboliram as cadeiras e oferecem as “standing desks” aos seus funcionários, que são mesas com regulagem de altura que permitem que o trabalhador fique em pé. E a inovação não para por aí, têm até mesas adaptadas a esteiras.
 
Facebook, Google e Twitter já adotaram a idéia. E você? Que tal levantar-se também?
 
Para quem está estudando em casa, adapte sua mesa. Mas para quem está em sala de aula ou no escritório, siga essas dicas:
 
Levante por 10 minutos a cada hora sentado; 
Quando for falar ao telefone ou fazer um lanche, faça em pé;
Use escadas em vez do elevador;
Caminhe, sempre que puder.

O que fazer para acelerar o metabolismo?

nutrologa st 20

A correria do fim de ano tem te deixado com menos tempo para a academia? Essas estratégias vão te ajudar a manter o metabolismo acelerado e a queimar mais calorias na sua rotina diária. 
 
1- Comece o dia praticando um exercício físico:
 
Pode ser até antes da sua primeira refeição! Um estudo publicado no British Journal of Nutrition em 2013 demonstra se exercitar em jejum pode aumentar a perda de gordura em até 20x mais que após o desjejum. Que tal um HIIT (high intesive interval training) no conforto da sua sala praticando agachamentos pliométricos e burpees por 10 minutos? 
 
2- Use as escadas 
 
Subir e descer escadas por 10 minutos queima 100 calorias. Se fizer subir e descer correndo, queima a mesma quantidade de calorias em 5 minutos.
 
3- Não tem 30 minutos?
 
Aposto que você tem 2 minutos e meio! Um estudo da Universidade do Colorado em 2013 mostrou que exercício intenso por 2 minutos e meio pode te ajudar a queimar mais de 200 calorias ao longo do dia. 
 
4- Faça uma caminhada 
 
Ouço muita gente dizer que não tem tempo para exercício físico, mas uma caminhada de 15 minutos fará você queimar 3x mais calorias que sentado. Desligue a TV e dê uma volta no quarteirão.
 
5- Mexa as pernas 
 
Levante da sua mesa sempre que possível, faça seu trabalho em pé sempre que possível. E se não puder, mexa as pernas mesmo sentado. Além de evitar os efeitos negativos de ficar sentado por muito tempo, pode te fazer queimas até 350 calorias mais ao longo do dia.
 
6- Dê gargalhadas 
 
Não é só o seu humor que fica mais leve com essa atitude. Boas risadas por 10-15 minutos pode te fazer queimar cerca de 40 calorias. 

 

 

A importância da exposição solar

nutrologa site 19

A vitamina D é de suma importância para a vida, ela é essencial para a execução de mais de 85 funções além da ativação de mais de 2000 genes, e os níveis de deficiência são, assim como os sintomas relacionados, altíssimos. Somos a geraçäo que tem medo do sol.

Diferente das outras vitaminas, a Vitamina Dfunciona como um hormônio, e todas as células do corpo tem um receptor para ela. 

 O corpo produz a Vitamina D a partir do colesterol, quando a pele é exposta à luz solar, O ideal seria banhar-se no sol com regularidade, coisa que a maioria de nós não faz na rotina moderna, em que passamos a maior parte de nosso tempo em ambientes fechados. E não adianta nunca pegar sol e ir tirar o atraso em um único dia tostando ao sol. A recomendação é banhar-se ao sol diariamente por cerca de 15 minutos para pele clara e cerca de 30 minutos para pele escura, com mais pele exposta possível. E importante, não banhar-se imediatamente depois.

 

Benefícios da Vitamina D

 

 
  • Melhora o sistema imunológico:  A vitamina D desempenha um papel importante na função imune. Um dos sintomas mais comuns de deficiência é um aumento no risco de doenças ou infecções.
  • Aumenta energia e disposição: fadiga excessiva e cansaço podem ser sinais de que você precisa aumentar seus níveis de vitamina D.
  • Alivia dores e aumenta a síntese óssea: níveis sanguíneos baixos de vitamina D podem causar ou contribuir para dores ósseas e lombares.
  • Melhora o humor: estudos mostram relação entre vitamina D e depressão
  • Aumenta a testosterona: Exposição solar pode aumentar em até 200% a testosterona em homens.
  • Previne câncer de mama: Estudos mostram que mulheres que se expõeao sol com regularidade diminui  a incidência de células cancerígenas na mama.
 
E ainda melhora a cicatrização da pele e diminui perda de cabelo. 
 
Sol é vida!

Alimentação pré-prova e dicas de lanche para a prova da OAB

oab

 

O cérebro usa 20% de toda a glicose, 35% de todas as vitaminas e minerais, 40% de toda a água e 50% de toda a gordura do nosso corpo.   Apesar de ter uma massa pequena comparado com o resto do nosso peso, ele consome cerca de 25% de toda a nossa energia diária. E durante uma prova, essa demanda aumenta. 

Os alimentos bons para nutrir o cérebro são aqueles que contém grande quantidade de gordura boa, nutrientes como vitaminas e minerais, água e carboidrato de baixo índice glicêmico. 

No dia da prova, não pule o café da manhã. Estudos mostram que estudantes que fizeram a primeira refeição no dia do teste tiveram uma perfomance melhor. 

Para o melhor desjejum inclua carboidratos de liberação lenta como batata doce, aveia e demais cereais integrais. Adicione uma fonte  proteína como ovos ou iogurte para aumentar a saciedade. Acrescente ainda sementes de chia ou linhaça, fontes de ômega 3 ou enriqueça sua refeição com a gordura da pasta de amendoim. 

Outra opção, é o queridinho do gênios do Vale do Silício, o bullerproof coffee, que nada mais é que café batido com óleo de coco e Mantega. Soa estranho, mas é magnífico, experimente! 

Para pequenos lanches durante a prova, leve:

Água - Sim! Não subestime o poder da água! Desidratação pode te fazer sentir letárgico, cansado e irritado.

Sementes de abóbora - Possuem gorduras de boa qualidade e possuem zinco! Em momentos de estresse demandamos mais zinco, mas essas sementes repõem o nutriente rapidamente. 

Oleaginosas - As castanhas  são ricas em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que são essenciais e apresentam nutrientes antioxidantes como o cobre, zinco, vitamina E e selênio, que protegem o cérebro. Também ajuda na prevenção das dores de cabeça  e no controle do do estresse.

Chocolate amargo( acima de 70%) - Rico em zinco, ferro e magnésio que vão garantir um bom fluxo vascular ao cérebro. Os polifenóis presentes também estimulam a memória e ainda possuem a dose adequada de cafeína para te manter concentrado. 

Frutas - são práticas e nutritivas. Escolha as de menor carga glicêmica como coco, morango, maçã, pera, ameixa e pêssego.  

Organize os seus lanchinhos de amanhã e descanse! Uma boa noite de sono é fundamental para garantir o seu sucesso.

Boa prova! 

 

 

 

Os benefícios do ovo para o seu organismo

 

nutrologa

Depois de ser considerado o vilão do colesterol,  estudos atuais apontam que o ovo oferece muitos benefícios à saúde, principalmente se aliado a um estilo de vida saudável, contribuindo para a saúde do coração, da memória, ao combate à diabete e até na perda de peso. 
 
O Dietary Guidelines for Americans de 2015-2020 não limita mais o consumo diário de colesterol, porque já se sabe que não é o consumo de colesterol na alimentação que aumenta o colesterol sanguíneo e ainda recomenda o consumo regular de ovos.
 
Uma meta análise e revisão sistemática analisando dados entre 1982-2015 publicada no Journal of the American College of Nutrition mostrou que o consumo de um ovo por dia não só não teve associação com doença coronária como diminuiu o risco de infarto em 12%. O principal investigador do estudo, Dr. Dominik Alexander diz os ovos tem muitos atributos nutricionais positivos, como antioxidantes, que reduzem estresse oxidativo e inflamação, também é excelente fonte de proteína, que tem sido relacionada com níveis de pressão arterial mais baixo. 
 
Ovos são ricos em colina, que tem o poder de fortalecer a memória, leucina que ajuda no ganho de massa magra, antioxidantes como vitamina A, E, luteína e zeaxantina, que previnem o envelhecimento das células e beneficiam a saúde ocular. 
 
Que tal ovos para o café da manhã? É uma ótima opção para iniciar o seu dia com energia e saciado por mais tempo. 

 

Qual super alimento é para você?

 nutrologa site 17

São assim chamados porque são densamente nutritivos, isto é, com poucas calorias, são abundantes em vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes. Dão um boom de nutrientes em qualquer dieta. Com esses “super alimentos”  não há desculpas como falta de tempo para uma alimentação saudável. 
 
Spirulina
 
Essa alga ganhou o título do alimento mais completo pela Organização Mundial de Saúde. Esse alimento vegetal possui a mais alta concentração de nutrientes por caloria. Foi escolhida pela NASA o alimento essencial para a dieta dos astronautas. 
É rica em ferro, cálcio, betacaroteno, complexo B, óleos anti-inflamatórios e antioxidantes. Pode substituir um suco verde em dias corridos ou em viagens.
 
Semente de Chia
 
Abundante em ômega 3, fósforo, cálcio, fibras, manganês e proteína.

Quando misturada à água ou sucos, cria um gel hidratante que aumenta a  saciedade e mantém os intestinos lubrificados.

 

Cacau em pó

Não está com bom humor?! Então, esse é para você. O cacau em pó  ou chocolate amargo acima de 85% cacau aumenta a serotonina, causando sensação de bem estar e ainda é rico em polifenóis, que apresentam propriedades anti-inflamatórias e previnem doenças degenerativas.

 

Goji Berry

Tradicional da culinária medicinal chinesa, tem 15 vezes mais ferro que o espinafre. Contribuem para o fortalecimento do sistema imune e para a longevidade. Tem efeito anti-inflamatório, antibacteriano e antifúngico . É considerada um tônico para os rins e para o fígado

 

Óleo de coco 

Esse triglicerídeo de cadeia média é extremamente versátil, além de ser utilizado como alimento também funciona como óleo para o corpo e cabelo, como desodorante e até para escovar os dentes. Sua principal característica é a rapidez e facilidade de assimilação e conversão em energia. Ajuda a perder peso, diminuir o apetite, ativar o cérebro, é super eficiente para dar energia no treino, é antibacteriano e antifúngico. 

 

Chlorella

Essa alga tem a capacidade de proteger o organismo contra a poluição ambiental do mundo industrializado, o ajudando na tarefa de desintoxicar-se da poluição e das toxinas presentes nos alimentos que consumimos. 

Os efeitos da gordura para o cérebro

15

O nosso cérebro é 60% composto de gorduras. Utilizando um sistema eficiente e simples de síntese, de conversão e seleção de componentes da dieta, o cérebro tece complexa tapeçaria de gorduras neurais. Embora seja capaz de produzir aquilo de que necessita, o cérebro depende de matérias-primas oriundas da dieta. Boa nutrição é essencial para estrutura e funcionamento do cérebro. Top 3 gorduras para o cérebro:

Gorduras polinsaturadas - Contém os ácidos graxos essenciais ômega 3 e ômega 6. O cérebro precisa dessas gorduras para funcionar apropriadamente, inclusive estudos mostram que o consumo de altas taxas de ômega 3 está relacionado a redução do risco para depressão. 
DHA -  Uma gordura do ômega 3. Está associada a melhora de funções cerebrais como memória, falar e habilidades motoras. Também está associado a melhora da depressão, transtornos bipolares e déficit de atenção. 
Gorduras saturadas - É uma das principais gorduras presentes na estrutura cerebral. Um estudo mostrou que pessoas que consumiam quantidade adequada de gordura saturada diminuíram a tendência para demência em até 36%. Além de importante para o sistema imunológico, para o fígado e para o equilíbrio hormonal. 

 

Como aliviar sintomas da síndrome da tensão pré menstrual 

 n15

Os efeitos da TPM podem começar entre uma a duas semanas antes da menstruação e se apresentar com acnes, inchaço corporal, labilidade emocional, fadiga e desejo por alimentos açucarados. Corte açúcares, excesso de sódio e álcool e eis alguns alimentos que podem te ajudar a amenizar o desconforto:
 
Abacate 
 
Se na sua TPM você  se sente inchada, apresenta compulsão alimentar, cãibras e fraqueza muscular, o abacate é o seu remédio. Por ser rico em potássio, vai ajudar em diminuir a retensão hídrica e as cãibras e por ser rico em gordura de boa qualidade, vai aumentar a saciedade e evitar a compulsão por doces. 
Você pode bater o abacate com cacau, com gotas de limão ou fazer um guacamole. 
 
Sardinha
 
Rica em ácido graxos ômega 3, vitamina D e cálcio, reduz a retenção hídrica, ansiedade, depressão, sensibilidade mamária, dores de cabeça e ajuda na concentração.
 
Chocolate amargo 
 
Rico em antioxidantes, estimula a circulação sanguínea e reduz a pressão arterial. Também é rico em magnésio, que reduz a retenção hídrica, irritabilidade e fadiga, além de causar sensação de bem estar e elevar o humor. 
 
Leguminosas 
 
Um estudo publicado no American Journal of Epidemiology relatou que mulheres com ingestão regular de ferro não heme (aquele presente em vegetais) apresentou menos sintomas de TPM que as mulheres com baixa ingestão. Leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico tem alta concentração desse mineral. Além de serem ricas em fibras, ajudando a manter estável o nível de insulina no sangue, evitando os episódios de compulsão por doces. 
Ficou preocupada com a distensão abdominal causada pelas leguminosas? Uma boa dica é deixar de molho por cerca de 8 horas antes de cozinhar. Mas a distensão reduz com o consumo regular e um estudo realizado pela Universidade do Arizona mostrou que apenas 35% das pessoas apresentaram os sintomas indesejados. 

 

 

A importância do sono para ir bem nos estudos

Alimenta 14

Especialistas do departamento do programa de medicina do sono da Universidade de Ohio alertam a importância da necessidade de uma boa noite de sono para o bem estar físico e mental. 
Uma noite mal dormida ou má qualidade de sono crônica afeta todos aspectos da nossa vida. Afeta a performance nos estudos, na imunidade e nas emoções. Quando estamos cansados ficamos mais propensos a infecções, mais intolerantes e menos dispostos para exercer atividades que gostamos. 
Para estudantes é importante se preparar, estar com os estudos em dia e evitar virar a noite. Se não puder evitar, faça estrategicamente, tendo uma boa noite de sono antes e depois. 
Tenha um ritual noturno para informar ao seu cérebro que está chegando o momento de dormir e se acalmar. 
Após terminar os estudos noturno, dê 30 minutos para relaxar. Evite o uso de celular e televisão. Deixe seu ambiente de dormir completamente escuro, sem brechas de luz, até mesmo aqueles sinais luminosos do stand by dos aparelhos podem atrapalhar o seu descanso, exercite-se durante o dia, evite cafeína e sonecas após as 16 horas e exponha- se a luz solar assim que acordar para estar mais alerta durante a manhã e favorecer a sua fisiologia hormonal circadiana. 

 

Você conhece a Dieta MIND, mais conhecida como Dieta do Mediterrâneo?

alimenta

Pesquisadores da Universidade Rush de Chicago com foco em alimentação e saúde cerebral desenvolveram uma dieta chamada MIND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay), que tem como intenção evitar o envelhecimento cerebral e o risco para demência e doença de Alzheimer.
As estatísticas mostram uma redução de até 53% do risco com a adesão adequada da dieta e de até 35% com adesão moderada.


Juntando os componentes das dietas Mediterrânea e DASH, já com efeitos conhecidos para a proteção cardiovascular e a neurológica, chegaram a 15 componentes que mostram poderosos impactos positivos e negativos para o funcionamento mental. São eles:

Os 10 pró saúde do cérebro:

1- Vegetais verdes escuros
2- Vegetais em geral
3- Oleaginosas
4- Frutas vermelhas (morango, amora, framboesa, mirtilos)
5- Leguminosas ( feijão, lentilha, grão de bico)
6- Grãos integrais
7- Peixes
8- Aves
9- Azeite de oliva
10- Vinho (moderadamente)

Os 5 contra a saúde do cérebro:

1- Carne vermelha
2- Margarina
3- Queijos
4- Massas e doces
5- Frituras/ fast food

Sempre pensamos que o impacto de uma dieta ruim não vai ter efeito agora, mas um estudo mostrou significativos indicadores de que 4 semanas com alimentação irregular com alto consumo de carboidrato simples e gordura saturada já pode causar danos cerebrais.

A lição de casa é: para evitar envelhecimento precoce cognitivo, além de descanso adequado, lazer, momentos de relaxamento como meditação, a sua alimentação deve ser a base de vegetais antioxidantes, como frutas vermelhas; gorduras boas como as presentes no azeite de oliva, oleaginosas e abacate; carnes brancas como as de peixe e aves e evitar o consumo de açúcares.

 

4 erros no estilo de vida que podem favorecer o colesterol alto

alimentacao colesterol

 

A hipercolesteremia tem um forte fator genético, isto é, se os seus pais têm colesterol alto, você tem grandes chances de ter também. Mas esse fato não pode ser uma desculpa para você justificar os seus maus hábitos, visto que o seu destino está nas suas mãos. Isso mesmo, você pode evitar a doença através de um estilo de vida saudável. Para começar, veja 4 atitudes que você deve evitar:

Consumo de gordura trans:
Também chamada de gordura hidrogenada, foi inventada na década de 50 para realçar o sabor dos alimentos e aumentar a durabilidade dos mesmos. É como se o alimento fosse envolvido por uma película plástica que faz com que ele fique mais saboroso, mais crocante e com um tempo de validade maior. Será que ainda pode ser chamado de alimento? Lembra da batatinha e o hambúrguer daquela rede de fast food famosa que mantêm a mesma aparência mesmo depois de anos?
Em 2015, o FDA ordenou que as indústrias deixem de produzir alimentos com a gordura em até 3 anos. Olhe o rótulo e deixe de consumir já!

Obesidade:
Se você está em sobrepeso ou obesidade está muito mais propenso a ter altos níveis do colesterol ruim (o LDL) e triglicerídeos. E também está mais propenso a ter inflamações crônicas silenciosas que aumentam o risco cardiovascular.

Sedentarismo:
Quanto mais movimento, mais atividade física, menos chance de estar fora do peso ideal e, além disso, o exercício físico aumenta os níveis de HDL, o colesterol bom, que diminui o risco cardiovascular.

Tabagismo:
Se você ainda não parou de fumar, está esperando o quê?
O cigarro é a causa de 90% dos cânceres de pulmão, também causa câncer em outras partes do corpo e ainda afeta quem está perto de você enquanto você fuma, mesmo que não esteja fumando também. Se isso ainda não foi suficiente para você considerar parar, tem mais: o tabagismo diminui o colesterol bom (HDL) e danifica a parede dos seus vasos sanguíneos.

Você escuta o seu corpo?

Dica de alimentacao 
 
O seu corpo pode apresentar alguns sinais e sintomas causados por deficiência de determinadas vitaminas. É o seu corpo pedindo ajuda. Reconheça alguns pedidos de socorro:
 
Vitamina B6
 
Dentre muitas funções, a B6 é importante para a imunidade, para preservação da função do sistema nervoso e para evitar alguns tipos de anemia. 
Pessoas com doenças no figado, que consomem muita bebida alcóolica ou que possuem doenças auto imunes, como doença de Crohn ou Colite ulcerativa são os principais grupos de risco. Sinais da falta de vitamina B6 incluem erupções vermelhas na pele, caspa, depressão, confusão mental, entre outros. 
Encontramos essa vitamina em grãos, cereais, vegetais verdes escuros, feijões, peixes e na laranja.
 
Ferro
 
Mais comum em mulheres, o sintoma principal é a fadiga. No entanto, também causa tontura, extremidades frias e palidez cutânea.
Os alimentos fontes de ferro são as carnes, vegetais verdes escuros, lentilhas e feijões. Para aumentar a absorção do mineral, consuma fontes de vitamina C junto.
 
Vitamina D
 
Sua deficiência pode causar dores ósseas, fraqueza muscular e suscetibilidade a infecções. No grupo de risco inclui pessoas de pele escura, pessoas com pouca exposição a luz solar, portadores de doença de Crohn e obesos. 
A exposição solar consciente e a suplementação ajudam a otimizar os níveis circulantes dessa vitamina. 

 

Quando foi a última vez que você comeu peixe?

nutrologa site 11

Quando foi a última vez que você comeu peixe? Se você não consegue lembrar, eis um motivo para adicionar o alimento a sua dieta. Estudos mostram que o consumo de peixe traz benefícios para a memória.
Como você já sabe, o ômega 3 é excelente para a sua saúde. Mas um em especial, o DHA, vai direto para o seu cérebro, visto que essa substância faz parte da formação estrutural do cérebro, sendo de suma importância para a cognição, memória e performance intelectual. E o contrário, a falta de DHA está associado a demência e doença de Alzheimer. 
Contudo, o efeito é cumulativo, portanto, crie o hábito de incluir peixes em sua rotina alimentar. Que tal para o jantar de hoje?

 

O que comer para viver mais?

alimenta vida

 

Blue zones ou zonas azuis são áreas no mundo em que as pessoas têm uma expectativa de vida elevada, muitas vezes ultrapassando os 100 anos de idade. Existem 5 zonas azuis identificadas. Elas são: Sardenha na Italia, Okinawa no Japão, Loma Linda na Califórnia, Península de Nicoya na Costa Rica e Icária na Grécia.

 

Apesar da distância geográfica, a população dessas áreas experimentam um estilo de vida semelhante, que incluem valorização da família, envolvimento social, ausência de vícios como o fumo, atividade física regular e uma alimentação natural, rica em vegetais.

 

A dieta Blue Zone inclui:

 

- Pelo menos, dois vegetais em todas as refeições, fornecendo alto teor de vitaminas, antioxidantes e fibras.

 

- Feijão e tofu: fornecem proteína livre de colesterol.

 

- Vinho tinto: previne doenças cardiovasculares, diminui colesterol e inflamação crônica. Mas, atenção, o segredo é a moderação! Mais que uma taça por dia anula os benefícios.

 

- Oleaginosas: ricas em gordura monoinsaturadas e fibras, ajudam a baixar o LDL, o colesterol ruim, além de serem ricas na antioxidante vitamina E.

 

- Consumo restrito de carne: nenhuma da regiões da Zona Azul são grandes consumidores de carne. Quando não são vegetarianos, a carne é reservada para momentos especiais.

 

Peixes, azeite de oliva, chocolate amargo, café e chá verde são outros itens que fazem parte da dieta da longevidade.

 

O que acontece com seu corpo se faltar vitamina D?

alimenta 

A vitamina D é na verdade um hormônio que o corpo produz quando em exposição solar suficiente. Pesquisas sugerem que cerca de 3/4 da população não possuem níveis adequados de vitamina D.

Algumas das funções conhecidas da vitamina D são:

- Fortalece o sistema imunológico

- Ajuda na função muscular

- Participa na formação e preservação da saúde óssea

- Melhora a circulação sanguínea e a saúde cardiovascular.

- Faz parte de funções pulmonares e cerebral.

Se você esta deprimido ou ansioso, com sudorese excessiva, infecções recorrentes, fraturas óssea, anemia, problemas na tireóide ou gástricos como refluxo, azia e eructaçãos vale a pena checar como anda a sua vitamina D. Esses são alguns sinais de que você pode estar com nível inadequado da vitamina.

 

O que comer para melhorar o humor?

nutrologa site 8

 

É tentador buscar alívio do estresse e frustrações consumindo chocolate, pizza e outros alimentos ricos em açúcar, gordura e sal. No entanto, além de não ajudar, essa atitude pode ser prejudicial à manutenção do peso e da sua saúde.

Felizmente, existem outros alimentos que podem ajudar a melhorar o humor. Resista à tentação e invista em refeições que vão realmente fazer a diferença na sua saúde física e mental:

1- Aveia: esse carboidrato complexo vai fornecer energia e aumentar os níveis de serotonina, o neurotransmissor responsável pelo humor, apetite e comportamento social.

2- Abacate: rico em potássio e folato. Pesquisas mostram uma relação entre a deficiência desses nutrientes e a depressão.

3- Chá verde: suas propriedades anti-depressão se dão pela presença de L-Teanina, que vai estimular a produção de noradrenalina, serotonina e GABA, elevando o humor.

4- Salmão: rico em ômega 3, em particular o EPA, que ajuda a aumentar a habilidade em lidar com o estresse.

5- Alimentos ricos em vitamina C: essa vitamina ajuda a combater os efeitos físico e psicológico do estresse.

6- Chocolate amargo: altera o mecanismo de funcionamento cerebral através do estímulo para a liberação de neurotransmissores como serotonina, endorfina, anandamida e teobromina que são substâncias que atuam diretamente na sensação de bem estar, reduzindo o estresse e levando à sensação de bem estar e euforia. 

 

Colina: o nutriente essencial para a saúde mental

alimentacao colina

A colina é um nutriente essencial para a saúde mental, trabalha estimulando a produção do neurotransmissor Acetilcolina, responsável pela memória, clareza mental e a conexão entre os neurônios através das formações sinápticas, um dos seus benefícios mais importantes. Essa habilidade é chamada de neuroplasticidade, que nos dá a capacidade de adaptação a novas situações, integrar informações, pensamento lógico, insights e coerência verbal.

Pessoas com dieta rica em colina demostraram uma maior perfomance em testes de memória e uma menor incidência de declínio cognitivo com a idade.

As principais fontes de colina são: ovos, figado, leite, salmão e couve-flor.

Adicione canela ao seu café

café

Além de arrematar o sabor dos alimentos, estudos mostram que a canela pode ser bastante benéfica a saúde. Adicionar a canela ao seu café realça o sabor e reduz a necessidade de adoçar a bebida. Veja algumas razões para consumir a canela regularmente:

- Controle da glicemia: a canela ajuda a evitar picos de açúcar no sangue por causar diminuir a velocidade do trânsito intestinal, dessa forma a glicose é absorvida mais lentamente, além de aumentar o tempo de saciedade.

- Ação anti-inflamatória: possui antioxidante capazes de reduzir o estresse oxidativo. A ação anti-inflamatória é benéfica para condições dolorosas como artrite. Uma dose de canela pela manhã pode aliviar a dor ao longo do dia e aumentar a mobilidade.

- Melhora a circulação sanguínea: a cumarina presente na canela aumenta a fluidez do sangue, ajudando a previnir trombose, infarto e acidente vascular cerebral.

- Previne candidíase: através de suas propriedades antifúngicas pode tratar e previnir candidíase oral e genital.

 

O que comer antes de dormir

alimenta

 

Já sabemos que uma boa noite de sono é fundamental para a saúde e nada é mais perturbador que a insônia. Alguns alimentos são capazes de ajudar a induzir o sono. Veja o que consumir antes de dormir:

Cerejas: é um dos poucos alimentos que contém naturalmente melatonina, o hormônio indutor do sono,

Leite: contém o aminoácido triptofano, precursor da serotonina, hormônio responsável pelo bem estar, pode facilitar sua noite de sono.

Banana: rica em potássio e magnésio que funcionam como um relaxante muscular natural e ainda possui triptofano, precursor da serotonina, que ajuda a diminuir a ansiedade.

Abacate: possui vitamina B3 e ácido fólico, que regulam as substâncias químicas responsáveis pelo sono. 

Chá de camomila, melissa e valeriana: um chá quentinho antes de dormir já proporciona uma sensação de conforto relaxante e essas substâncias atuam no sistema nervoso central diminuindo a ansiedade e agitação.

Suco de beterraba e gengibre - para o pré treino

alimentação

 

Assim como o abacaxi, o gengibre também pode ser um excelente complemento para o suco de beterraba. Ele é termogênico, anti-inflamatório e anti-coagulante, ou seja, acelera o metabolismo, ajuda na recuperação de lesões e ainda ajuda na circulação. Que tal usar toda essa potência para começar o dia? Aí vai a receita! 

2 beterrabas médias

Suco de 1 limão

2 cenouras

1 pedaço de gengibre

Junte todos os ingredientes, em seguida, processe ou liquidifique. Depois, é só se deliciar com esse suco gostoso e nutritivo! 

Suco de Beterraba com abacaxi

Beterraba com abacaxi

Poderoso no combate a inflamações, o suco de beterraba com abacaxi pode ser um bom aliado dos atletas, no tratamento de lesões e como reforço para a imunidade. Além de amenizar o gosto da beterraba, com o qual muita gente tem problemas, o abacaxi adiciona refrescância e traz uma série de vitaminas e nutrientes para o suco, que vira um SUPER SUCO CAMPEÃO.

Ingredientes:

1 beterraba

2-3 fatias de abacaxi

1 maçã

Gelo

Junte todos os ingredientes, em seguida, processe ou liquidifique. Depois, é só se deliciar com esse suco gostoso e nutritivo!  

 

 

O poder do suco de beterraba

beterraba

 

Culturas ancestrais consideravam a beterraba não um alimento, mas um remédio, devido as suas propriedades capazes de promover a saúde. Da mesma família do espinafre, a raiz a contém vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Possui abundância em vitamina C, B6, folato, magnésio, betaína e potássio.

A beterraba é rica em um fitonutriente chamado betalaína, que dentre suas propriedades funcionais, são identificadas como um antioxidante natural por estarem envolvidas na proteção da partícula de LDL-colesterol, contra modificações oxidativas.  Além de antioxidantes, também são antiinflamatórias, detoxificantes e demonstraram atuar na prevenção de alguns tipos de câncer, dentre eles os cânceres de pele e fígado. Para os esportistas de plantão, o suco da beterraba antes do treino pode aumentar a sua resistência ao exercício por transformar naturalmente nitratos em óxido nítrico.

Para fazer o suco, basta bater a beterraba com gelo, misturando com outros ingredientes da sua preferência, com laranja e cenoura fica uma delícia.

 

Alimentos x Enxaqueca

dica 3

Você sofre com dores de cabeça? Pode ser que um alimento específico seja a causa. Quando sentir a dor, faça um diário alimentar retroativo e tente perceber um padrão. Veja alguns dos alimentos mais apontados como responsáveis pela dor:

- Alimentos ricos em tiramina como queijos curados, cervejas, pães, vinhos, espinafre, frutas secas e defumados.

- Aspartame

- Glutamato monossódico

- Cafeína em excesso

Além desses alimentos, os gatilhos para a sua enxaqueca também podem ser desidratação, estresse, excesso de peso,  privação de sono e pular refeições. Observe-se e descubra a causa da sua dor.

Smothie termogênico para dar mais energia na hora dos estudos!

nutróloga - 2

A cafeína e o antioxidante epigalocatequina, presentes no chá verde, estimulam o sistema nervoso, favorecendo um gasto calórico aumentado. A pimenta caiena, outro alimento termogênico, dá uma forcinha extra. A receita é super fácil!  

Ingredientes:

- 150ml de chá verde preparado (ja realizado a infusão)

- 1 colher de chá de pimenta caiena

- Suco de 1 limão

- 1 pêra ou maçã picadas

- 2 colheres de sopa de iogurte natural ou coalhada

- 6 cubos de gelo

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes em um liquidificador e adoce como preferir.

 

Matcha: Conheça os benefícios do chá que pode ser seu aliado nos estudos!

nutrologa

Assim como o chá preto, o branco e o verde, o Matcha vem da planta Camellia sinensis, tendo como diferencial o método de preparo das folhas. Originado dos templos budistas do Japão, ele é elaborado com as folhas mais novas do chá verde. As plantações são protegidas do sol e, após colhidas, as folhas são trituradas até que sejam reduzidas a pó. E qual é a grande vantagem do Matcha em relação às outras preparações? Aqui vão 7 motivos:

1) Antioxidantes: a preparação possui 5 vezes mais antioxidante que qualquer outro alimento. Com isso, é capaz de proteger contra efeitos da radiação UV, proporciona uma pele mais luminosa e previne um bom numero de doenças.

2) Epigalocatequina: conhecido por apresentar propriedades anti-cancerigenas. A preparação tem 100x mais epigalocatequina que qualquer outra chá do mercado.

3) Calmante: por mais de um milênio, o Matcha tem sido usado por monges budistas para relaxar e meditar, mantendo um estado de alerta. Esse estado de consciência alerta é conseguido dado a presença de um aminoácido chamado L-Teanina, que estimula as ondas alpha no cérebro, induzindo relaxamento sem sonolência.

4) Estimula memória e concentração: outro efeito da L-Teanina é produzir dopamina e serotonina. Esses neurotransmissores melhoram o humor, a memória e promove melhor concentração.

5) Estimula a energia: como todo chá verde, contem cafeína. Junto com a L-Teanina, uma xícara de Matcha confere energia por atė 6 horas.

6) Termogênico: aumenta o metabolismo, ajudando o corpo a queimar calorias até 5 vezes mais rápido.

7) Detoxifica o organismo:  os altos níveis de clorofila presentes no Matcha promovem uma poderosa limpeza no organismo através da eliminação de toxinas e metais pesados.

 

Alimentação correta do concursando

Novos estudos também associam a performance intelectual à dieta. Recentemente, a Tufts University, reconhecida mundialmente por seus estudos ligados à educação, divulgou trabalho com a comprovação de que pessoas possuem uma alimentação equilibrada rendem mais em testes intelectuais do que aquelas que se abastecem de junk food. Pessoas que comem cereais, frutas e iogurte no café-da-manhã mostraram maior capacidade de memória espacial, habilidade importante na resolução de problemas . "Alimentar sabiamente a mente leva-a a trabalhar melhor", afirma Michael Roizen, médico americano, fundador de um dos mais conceituados centros de estudo da saúde e do metabolismo humano. 

Não se trata apenas de diminuir as calorias. É preciso saber separar os alimentos que fazem o cérebro ficar mais ativo daqueles que tendem a diminuir sua performance. Sanduíches, salgadinhos e refrigerantes, por exemplo, são pobres em nutrientes, especialmente minerais, que têm papel importante no sistema nervoso central. A falta desses nutrientes prejudica o rendimento cerebral e a qualidade do sono. Portanto evite comer em fast foods com habitualidade. ATENÇÂO!: alimentos que turbinam o cérebro: 

Peixes com ômega-3: os ácidos graxos são os "lubrificantes" da cabeça. Peixes como salmão, truta e atum fazem as células ficar mais rígidas e aumentam a produção dos neurotransmissores responsáveis pela disposição e pelo bom humor. 

Frutas e óleos vegetais: o cérebro produz grande quantidade de energia e, dessa forma, gera também muitos radicais livres. Por serem antioxidantes, as vitaminas C e E atuam como neuroprotetores. A vitamina B12 e o ácido fólico melhoram a memória. 

Carboidratos: a glicose é a energia exclusiva do cérebro. Por isso, ficar muito tempo sem comer carboidratos diminui a atividade mental. Carboidratos complexos (pão, batata, grãos) são absorvidos mais lentamente, fornecendo energia de forma regular. Já o açúcar dos doces é absorvido tão rapidamente que é armazenado como gordura, sem fornecer energia de modo constante. 

Café: a cafeína é um potente estimulante do sistema nervoso central. Tem efeitos positivos, como aumento da disposição física e diminuição do sono. Em excesso, causa danos à memória. 

Proteínas: são formadas por aminoácidos como o triptofano, que atua no sono e no aumento da performance cerebral. Ex.: leite, queijo branco, carnes magras e nozes. 

Morango e mirtilo (blueberry): essas frutas tendem a produzir melhora considerável na concentração, coordenação motora e memória. Ovos - ajudam o corpo a produzir o neurotransmissor acetilcolina, usado na memória 

No dia da prova

Muita gente no dia da prova se esquece de realizar algumas refeições, o que pode levar a um quadro de hipoglicemia ( baixa concentração de glicose no sangue), acarretando sensação de mal estar e fraqueza, além de dificuldade de raciocínio.

Sendo assim, no dia D, antes de sair de casa realize uma refeição com alguma fonte de carboidrato, como por exemplo: frutas, pães, biscoitos, massas, cereais, mel, batatas etc. Evite comer em demasia, pois o efeito será o inverso, pois quantidade excessiva de alimentos ingeridos causará uma maior exigência de desvio do fluxo sangüíneo para a região do estômago e intestino, causando uma menor oxigenação do cérebro, prejudicando o raciocínio.

Procure também se hidratar no dia da prova, mas de maneira equilibrada. Não ingira líquidos em excesso para não ter que interromper a prova para urinar. Portanto, beba bastante líquido no dia anterior a prova, e no dia da prova faça uma ingestão mais generosa de líquidos duas horas antes da prova para que haja tempo para absorção e excreção do excendente.

( Dr. Marília Ramos Cunha, nutricionista)

http://diariodorio.com/ex-companheira-de-marcelo-freixo-o-acusa-de-machismo/